Реферат: Утренная гигиеническая гимнастика

Содержание

1.Введение

2.Основная часть

2.1 Самостоятельные занятия физическими упражнениями и их
эффективность.

2.2 Гимнастика в специальных медицинских группах.

2.3 Утренняя гигиеническая гимнастика при сердечно-сосудистых
заболеваниях.

2.4 Гигиеническая гимнастика при плоскостопии.

3. Заключение.

4. Список использованной литературы.

5. Приложения.

5.1 Рекомендуемые комплексы упражнений при сердечно-сосудистых
заболеваниях для мужчин и женщин.

5.2 Рекомендуемый комплекс упражнений при плоскостопии.

1. Введение

Физическая культура в Основах законодательства Российской Федерации о
физической культуре и спорте представлено в высших учебных заведениях
как учебная дисциплина и важнейший компонент развития личности.

Утренняя гигиеническая гимнастика - зарядка - одна из наиболее
распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из
комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих
основную скелетную мускулатуру. Проводимая обычно после сна, зарядка
тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности
(кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует
внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический
навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от
состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон,
аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность.
Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления
здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая
пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным
двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии).

Физические упражнения зарядки - простые и доступные для людей
различной физической подготовленности и разного состояния здоровья -
подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния
здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических
упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка ) или не
утомительный кросс.

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если
позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в
легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются
водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом -
купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и
правильным дыханием во время упражнения.

2. Основная часть

2.1 Самостоятельные занятия физическими упражнениями и их эффективность.

Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития
проходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью.
Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа
распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические
способности. Движение для человека необходимо, как пища и сон.
Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс
тягостных ощущений Двигательная же недостаточность проходит совершенно
незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. При
дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к
простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Лица, ведущие
малоподвижный образ жизни, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и
кровообращения.

Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима
литания и неправильным образом жизни приводит к появлению избыточной
массы тела за счет отложения жира в тканях.

Огромное количество людей разного возраста занимаются физической
культурой для того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье,
стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо
развитые мышцы. Занятия физической культурой - это как бы компенсация за
то, что мы лишены таких естественных физических действий, как бег,
прыжки, плавание, ходьба и т. д.

Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощущений,
положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость,
жизнерадостность, чувствует прилив сил.

Медицинской наукой установлено, что систематические занятия физической
культурой, соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима
являются мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддержания
нормального Уровня деятельности и работоспособности организма.

При выполнении физических упражнений от работающих мышц, суставов и
связок в центральную нервную систему, в частности, в кору головного
мозга, поступает большое количество сигналов, которые, в свою очередь,
из центральной нервной системы направляются ко всем внутренним органам -
к сердцу, легким, мышцам и т. д. Происходит учащение сердечной
деятельности и дыхания, увеличивается скорость тока крови по сосудам,
повышается артериальное давление, усиливается обмен веществ. Степень
изменения деятельности внутренних органов зависит от характера работы;
чем сложнее и интенсивнее мышечное движение, тем больше выражены
изменения внутренних органов.

Регулярные занятия физическими упражнениями, особенно в сочетании с
дыхательной гимнастикой, повышают подвижность грудной клетки и
диафрагмы. У занимающихся дыхание становится более редким и глубоким, а
дыхательная мускулатура - более крепкой и выносливой. При глубоком и
ритмичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов сердца, в
результате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной
мышцы.

Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями мышцы человека
увеличиваются в объеме, становятся более сильными, повышается их
упругость; в мышцах в несколько раз увеличивается число функционирующих
капилляров, которые в состоянии покоя находятся в спавшемся положении и
через них кровь не проходит. При мышечных сокращениях капилляры
открываются, в них начинается усиленное движение крови. В результате
этого уменьшается венозный застой, увеличивается общее количество
циркулирующей крови и улучшается доставки кислорода к органам и тканям.

От того, как и сколько мы двигаемся, в значительной степени зависит
состояние нашего здоровья. Кроме того, влияние двигательной активности
на наше настроение и умственную работоспособность часто бывает больше,
чем это кажется на первый взгляд. К сожалению, программой по физическому
воспитанию в Вузах предусмотрено слишком мало времени для занятий
физической культурой. Необходимы самостоятельные систематические занятия
физической культурой. и спортом. Ежедневная порция физических упражнений
должна стать для Вас такой же необходимостью, как утренний туалет, как
чистка зубов. Но прежде Вы должны знать, что для нормального
функционирования организма каждому человеку необходим определенный
минимум двигательной активности.

Не так давно специалисты определили, сколько времени нужно отводить
физическим упражнениям, чтобы достичь защитного эффекта. Эти требования
были выработаны в результате многолетней исследовательской работы.
Оказывается, нужно не так уж много. Вот три главных принципа, которые
легко запомнить

1. Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю

2. Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут.

3. Тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием.

Минздрав определил минимальную норму недельного объема двигательной
активности студента - десять часов. Надо помнить; занятия физической
культурой - не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это
целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на
протяжении всей жизни.

Существуют три формы самостоятельных занятий:

1. Ежедневная утренняя гимнастика.

2. Ежедневная физкульт-пауза.

3. Самостоятельные занятия физкультурой и спортом (не реже, чем 2-3 раза
в неделю).

Гимнастические упражнения в специальных медицинских группах.

Гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное
состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает
дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты
распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки
улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и
дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов,
способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга.
Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют
двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно
таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней
гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка
позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку,
укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.

При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные
гигиенические правила: по возможности зарядку рекомендуется проводить
круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При
выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать
зарядку при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует
выполнять в легкой спортивной одежде (трусах и майке).

Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений,
дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений.

Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности
занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать
упражнения (12-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и
подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять
упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на
выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и
быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и
вся зарядка, не должны вызывать утомления.

При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться
определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег,
ходьба (2-3 минуты), упражнение типа "потягивание" с глубоким дыханием,
упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног,
силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук,
туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с
легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2 - 3 кг, с
эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны и
выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух
ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) - 20-36
секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление
с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении
рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей
нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения
комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в
сравнительно спокойное состояние.

Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое
значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения
упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями.

Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с
подниманием их вверх, с потягиванием, с выпрямлением туловища после
наклонов, поворотов и приседаний.

Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов, поворотов
туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми
движениями и т.п.

Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.

Упражнения в течение учебного дня. (физкультпауза) выполняются в
перерывах между учебными занятиями. Содержание и методика выполнения
этих упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики. Помимо
обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, как
наклоны и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др. ) в
физкультпаузу целесообразно включать дыхательные упражнения и упражнения
для глаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению
тонуса. Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание (вдох
начинается с выпячивания живота за счет сокращения диафрагмы), состоящее
из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием
живота.

Упражнения для глаз состоят в основном из движений глазами
влево-вправо, вверх-вниз и круговых движений.

С целью улучшения мозгового кровообращения применяются упражнения,
состоящие из наклонов и поворотов головы.

В тех случаях, когда условия не позволяют проделывать упражнения, в
положении стоя, их можно выполнять, не вставая из-за стола. При этом
упражнения выполняются в изометрическом режиме - производится напряжение
и расслабление различных мышечных групп без изменений позы. Например,
вытянув ноги, попеременно или одновременно напрягать и расслаблять мышцы
ног, затем рук, туловища.

Здесь можно выполнить упражнения по совершенствованию елементов техники
спортивных упражнений, по развитию физических качеств. Очень полезно
выполнение упражнений в течение учебного дня на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или
в группе из 2-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна,
чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю 1-1,5
часа. Заниматься менее 2-х раз в неделю не целесообразно, так как это не
способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем
для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда.
Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа
после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода
ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак.
Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е.
способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также
укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей;
подготовительная часть (разминка) делится на две части -
общеразогревающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы
(2-3 мин.), медленного бега (женщины - 6-8 мин, мужчины -8-12 мин),
общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.

Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого
пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать
упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания
следует выполнять упражнения на расслабление.

Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части
занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и
обеспечить нервно - координационную и психологическую настройку
организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений.
В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных
упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение
основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и
ритм предстоящей работы.

В основной части изучается спортивная техника и тактика, осуществляется
тренировка, развитие физических и волевых качеств (быстрота, сила,
выносливость).

В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 мин), переходящий
в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким
дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной
нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

Гимнастика в специальных медицинских группах.

Образ жизни учащихся в ВУЗах и школах, различные осложнения после
перенесённых болезней приводит к тому, что болезнь излечена не
полностью, а перешла в хроническое заболевание. В зависимости от
заболевания в учебных заведениях созданы специальные медицинские группы
которые подбираются по определённому плану с учетом возраста, пола и
состояния здоровья.

Лица, имеющие такие заболевания как инфаркт миокарда, гипертония,
гипотония, заболевания сердечно-сосудистой системы объединяются в одну
группу.

Лица, имеющие заболевания органов пищеварения объединены в другую
группу.

Лица, имеющие такие заболевания, как остеохондроз, ревматизм,
плоскостопие и т.д. объединены также в отдельную группу, где занятия
проводятся уже по другой программе.

Ввиду того, что тема реферата очень обширная я решил остановится на
наиболее распространённой группе – заболеваний сердечно-сосудистой
системы и плоскостопие.

Разные люди обладают различными способностями приспосабливаться к
условиям внешней среды, труда, отдыха. От индивидуальных возможностей
адаптационных систем организма зависит уровень здоровья, а значит и те
формы двигательной активности, которые могут быть рекомендованы в
качестве средства оздоровления. Главенствующую роль здесь играет,
безусловно, сердечно-сосудистая система.

Утренняя гигиеническая гимнастика при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Чтобы оценить адаптационные возможности своей сердечно-сосудистой
системы, можно воспользоваться простой классификацией ( Баевский Р. М.,
1987). Ниже приводится методика такой оценки, а также несколько
вариантов комплексов утренней гимнастики, предназначенных для людей с
различным "адаптационным потенциалом" сердечно-сосудистой системы.

Для того, чтобы оценить свой адаптационный потенциал, нужно знать
следующие показатели: пульс и артериальное давление в покое, массу и
длину тела, возраст. Эти данные подставляются в формулу:

АП = 0.011(ЧП) + 0.14(САД) + 0.008(ДАД) + 0.009(МТ) -

- 0.009(ДТ) + 0.14(В) - 0.27

где АП - адаптационный потенциал системы кровообращения в баллах
( от 0 до 4 );

ЧП - частота пульса (уд,/мин.);

САД и ДАД - систолическое (верхнее) и диастолическое
(нижнее) артериальное давление (мм, рт.ст.);

ДТ - длина тела (см);

МТ - масса тела (кг);

В - возраст (лет).

Чем выше полученная величина, тем слабее ваши адаптационные
возможности.

Чтобы оценить полученный результат, его нужно сопоставить с приведенными
в таблице данными.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №1 ДЛЯ ЖЕНЩИН

1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук,
сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута.

2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую
за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение,
выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний.

3. Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх,
прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.

4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий
наклон вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное,
темп средний.

5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены -
вдох; исходное положение - выдох; повторить то же с правой ноги.

6. Стоя подняться на носки, руки в стороны - вдох; выпад правой ногой,
наклон вперед, руками коснуться пола - выдох; исходное положение - вдох;
то же с левой ноги. Темп средний.

7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед,
взявшись руками за голени - выдох; выпрямится, руки к плечам - вдох.
Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище,
расправьте плечи. Темп средний.

8. Исходное положение - упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор
лежа сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую
ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное.

9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и
поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить
правую ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги.

10. Исходное положение - стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в
стороны, прогнуться с поворотом туловища направо - вдох; поворачиваясь
прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад - выдох; исходное
положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный.

11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот
туловища влево - вдох; исходное положение - выдох; наклон назад, руки за
голову - вдох; исходное положение - выдох. То же в другую сторону. Темп
средний.

12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге.
Дыхание произвольное. Темп средний.

13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп
средний. Продолжительность 40 - 50 секунд. Переход на ходьбу с высоким
подниманием бедра 20 с или более.

14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки,
локти назад, прогнуться - вдох; исходное положение - выдох.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №2 ДЛЯ МУЖЧИН

1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе.
Длительность 1 минута.

2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони
наружу, руки вверх, подняться на носки - вдох; разъединяя кисти, руки
через стороны вниз, вернуться в исходное положение - выдох.

3. Бег (15 - 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу.

4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - поворот туловища влево, руки
в стороны; 2 - 3 - пружинящий наклон назад; вдох; 4 - исходное
положение; выдох; 5 - 8 - то же с поворотом вправо. Темп средний.

5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу
вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой
ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный.

6. Исходное положение - стать на колени и затем сесть на пятки с
наклоном вперед, ладони на полу. 1 - 3 - скользя грудью над полом,
вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа
на бедрах - вдох; 4 - сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение
- выдох. Темп медленный.

7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину
голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям - выдох;
вернуться в исходное положение - вдох. Темп медленный.

8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой
коснуться носка левой ноги, левую ногу назад - выдох; исходное положение
- вдох; повторить то же - к правой ноге. Темп средний.

9. Исходное положение - упор, стоя на коленях. Разгибая левую ногу и
поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола - вдох;
отжимаясь, вернуться в исходное положение - выдох; повторить то же,
поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний.

10. Исходное положение - упор присев. 1 - толчком ног, упор лежа; 2 -
упор лежа, ноги врозь; 3 - упор лежа, ноги вместе; 4 - толчком ног, упор
присев. Дыхание произвольное. Темп медленный.

11. Исходное положение - упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой
назад, руки в стороны - вдох; упор присев - выдох; то же махом правой
ноги. Темп средний.

12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп
средний.

®

??????-

1 Стоя, руки за спину. 1 - прыжком ноги врозь; 2 - прыжком вернуться в
исходное положение; 3 - 4 - прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное.
Продолжительность от 20 с.

14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться - вдох; пружинящий
наклон вперед, руки в стороны - выдох. Темп средний.

15. Ходьба на месте, темп средний, 30 - 40 секунд.

Рекомендуемые комплексы № 3,4,5 при заболевании сердечно-сосудистой
системы сведены в приложении.

Гигиеническая гимнастика при плоскостопии

Утренняя гигиеническая гимнастика - физические упражнения, выполняемые
утром после сна и способствующие ускоренному переходу организма к
бодрому работоспособному состоянию. Во время сна центральная нервная
система человека находится в состоянии своеобразного отдыха от дневной
активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в
организме. После пробуждения возбудимость центральной нервной системы
и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но
процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на
работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной и
на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет
беспричинную раздражительность.

Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от
работающих мышц и суставов и приводит центральную нервную систему в
активное, деятельное состояние. Соответственно активизируется и работа
внутренних органов, обеспечивая человеку высокую работоспособность,
давая ему ощутимый прилив бодрости.

Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой -
получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие
необходимых человеку физических качеств.

Для занятий утренней зарядкой удобно пользоваться комплексами
упражнений передаваемых по радио и телевидению.

Некоторые упражнения способствуют профилактике и лечению хронических
расстройств внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. При
занятиях физической культурой необходимо учитывать отклонения в
физическом развитии человека, так при плоскостопии большое значение
умеют регулярные занятия спортом: рекомендуется плавание, а упражнения
связанные с усиленной нагрузкой на ноги (например, тяжелая атлетика,
бег, конькобежный спорт и др.), исключаются.

Плоскостопие- уплощение продольного или поперечного свода одной или
обеих стоп; возможны сочетания обеих видов деформации стопы. При этом
стопа соприкасается с полом (землёй) почти всей своей поверхностью, а её
отпечаток лишен характерной внутренней выемки. Плоскостопие развивается
чаще в детстве, когда нагрузка на стопу не соответствует выносливости её
мышц. Наиболее ранние признаки плоскостопия - ноющая боль в стопе,
мышцах голени, бедра, в пояснице. К вечеру может появиться отёк стопы,
исчезающий за ночь. В дальнейшем стопа деформируется, удлиняется и
расширяется в средней части. При тяжёлых степенях плоскостопия
значительно изменяется походка: становиться неуклюжей, скованной.

Комплекс упражнений, рекомендуемый при плоскостопии сведены в таблицу,
состоящую из 17 пунктов. Подробное описание комплекса упражнений,
рекомендуемые при плоскостопии, сведены в таблицу №6 приложения. В
случаях, когда выполнение упражнения не оказывает заметного влияния на
грудную клетку, следует дышать так, как удобно, легче. Время от времени
упражнения можно заменять.

Комплекс упражнений рекомендуемых при плоскостопии.

Сидя на стуле разводить и сводить пятки, не отрывая носков от пола

Из того же положения захватывание стопами мяча среднего размера и
поднимание его

Из того же положения, подложив под сгиб стопы валик. Максимальное
сгибание и разгибание стоп.

Сидя на стуле, сгибание пальцами ног коврика или куска ткани, лежащего
на полу.

Из того же положения, между стопами находиться небольшой резиновый мяч.
Сдавливание стопами этого мяча.

Захватывание и поднимание пальцами ног различных предметов (палочек,
мяча, куска ткани).

То же исходное положение, стопы лежат на круглой палке небольшого
диаметра. Катание палки подошвами ног.

Из положения, стоя, руки на поясе. Перекаты с пятки на носок.

Из того же положения. Ходьба по гимнастической палке.

Для этого упражнения необходим брусок с треугольным профилем. Ходьба по
этому бруску.

Ходьба на носках по наклонной плоскости.

Приседания и полуприседания на носках (на пятки не опускаться).

3. Заключение

Однажды Сократа спросили: “Что является для человека наиболее ценным и
важным в жизни - богатство или слава?” Великий мудрец ответил: “Ни
богатство, ни слава не делает еще человека счастливым. Здоровый нищий
счастливее больного короля!” Хорошее здоровье — один из главных
источников счастья и радости человека, неоценимое его богатство, которое
медленно и с трудом накапливается, но которое можно быстро и легко
растерять.

Что такое здоровье человека? К сожалению, в медицине нет общепринятого
определения. Многие ученые-медики давали свои различные трактовки.

Здоровье — это естественное состояние организма, характеризующее его
уравновешенность с окружающей средой, при отсутствии каких-либо
болезненных изменений.

Одна из важнейших задач российского государства - охрана здоровья
народа. Особое внимание обращают на охрану здоровья детей и подростков.
Между тем существенного улучшения здоровья и физического развития детей
и подростков за последние годы не отмечается. Более того, у учащихся
нередко наблюдаются увеличение заболеваемости рядом распространенных
болезней и, что особенно важно, такие изменения реактивности,
сопротивляемости организма, которые располагают детей и юношей к
развитию болезни. Состояние здоровья человека, его сопротивляемость
заболеваниям связаны с резервными возможностями организма, уровнем его
защитных сил, определяющих устойчивость по отношению к
неблагоприятным внешним влияниям.

Идеи укрепления здоровья, борьбы за долголетие волновали умы
выдающихся деятелей науки и культуры всех времен и народов. Извечен был
вопрос — как человеку преодолеть все неблагоприятные влияния окружающей
среды на организм и сохранить хорошее здоровье, быть физически крепким,
сильным и выносливым с тем, чтобы прожить долгую и творчески активную
жизнь?

Однако проблема физического воспитания школьников с отклонениями в
состоянии здоровья продолжает оставаться весьма актуальной. Отставание
в физическом развитии и функциональные отклонения в состоянии здоровья
вследствие перенесенных заболеваний, недостаточный уровень физической
подготовленности этого контингента учащихся предъявляют особые
требования к организации занятий физическими упражнениями, создают
необходимость поиска новых средств, форм и методов для повышения их
эффективности.

В последние годы широко внедряются разнообразные средства,
способствующие интенсификации процесса восстановления, повышению общей и
специальной работоспособности, более полной мобилизации функциональных
резервов и более эффективной адаптации организма. Широкое
распространение получили разнообразные педагогические,
медико-биологические и психологические средства.

Центральное место в проблеме восстановления и поддержания здоровья
отводится педагогическим факторам, предполагающим управление
работоспособностью людей и восстановительными процессами посредством
целесообразно организованной мышечной деятельности.

Психологические методы и средства восстановления помогают быстро
снизить нервно-психическую напряженность, восстановить затраченную
нервную энергию, сформировать четкую установку довести до границ
индивидуальных возможностей напряжение функциональных систем,
участвующих в работе.

Медико-биологические средства способствуют повышению резистентности
организма к нагрузкам, более быстрому снятию острых форм общего и
местного утомления, эффективному восполнению энергетических ресурсов,
ускорению адаптационных процессов, повышению устойчивости к
специфическим и неспецифическим стрессовым влияниям.

учесть их интенсивное действие на организм, которое легко может быть
передозировано, оказывая отрицательное влияние на работоспособность и
здоровье человека.

Четкий режим (время отхода ко сну и подъема), применение аутотренинга,
проветривание и аэронизация помещений позволяют достигнуть эффективного
восстановления во время сна. При локальном переутомлении мышечной
системы хороший эффект дает электростимуляция и вибромассаж. При
применении восстановительных средств (бани, массаж, гидропроцедуры)
следует учесть их интенсивное действие на организм, которое легко может
быть передозировано, оказывая отрицательное влияние на работоспособность
и здоровье человека.

Для больных с недостаточностью кровообращения лечебная гимнастика помимо
общеукрепляющего воздействия упражнений имеет целью облегчить работу
сердца, укрепить сердечную мышцу и приспособить её к постепенно
возрастающей физической нагрузке, восстановить нормальное кровообращение
и улучшить обмен веществ.

Положительной стороной гимнастических упражнений является их
доступность для любого возраста, многообразие форм и видов упражнений,
используемых в соответствии с возрастом, полом и возможностями
занимающихся.

Непосредственное и наибольшее воздействие упражнений испытывает
опорно-двигательный аппарат: мышцы, связки, суставы и кости. При
отсутствии движений суставы теряют свои функции, подвижность, мышцы
теряют сократительные свойства, работоспособность.

Берегите своё здоровье, занимайтесь утренней и лечебной гимнастикой!

Список использованной литературы

Гэндельман А.Б. Физическая культура и здоровье (физические упражнения
при гипертонической болезни) – Л.: Знание, 1986.

Добровольский Ю.Б. Эффективность физкультуры у студентов при заболевании
сердечно-сосудистой системы. Здравоохранение Казахстана.-1980.

Лещинский Л.А. Инфаркт миокарда: Профилактика первичная и вторичная –
М.:Знание,1988.

Авдулина А.С. Лечебная физкультура при сердечно-сосудистых заболеваниях.
– М.: Медицина,1964.

Садовская-Врубельская М.А. – Спортивно-оздоровительные упражнения,
рекомендованные при заболеваниях суставов и плоскостопии.- М.:
Физкультура и спорт, 1979.

5. Приложения

5.1 Комплексы утренней гимнастики при заболевании сердечно-сосудистой
системы. № 3,4,5.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №3

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая
вдох, и расслабляться на выдохе.

2. Стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону поднять
руки к плечам, затем вернуться в исходное положение. Темп средний.

3. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая опущена.
Выполнять махи руками попеременно.

4. Стоя, руки опущены. Делая вдох, поднять руки через стороны вверх,
на выдохе опустить. Темп средний.

5. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно ускоряя и
замедляя темп.

6. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоняться (выдох), доставая
руками носки ног. Темп средний.

7. Стоя, ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Рывковые движения
согнутыми руками на два счета и прямыми на два счета. Темп средний.

8. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Попеременно поднимать руки вверх -
вдох, опускать - выдох. Темп медленный.

9. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. По 3 боковых наклона
туловища, вернуться в исходное положение. Темп средний.

10. Стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнять пружинящие
полуприседания с маховыми движениями рук вперед - назад. Темп средний.

11. Спокойная ходьба с расслаблением (встряхиванием рук, ног
поочередно) в течение 15 - 20 секунд.

12. При ходьбе попеременно поднимать руки вверх - вдох, опуская -
выдох. Темп медленный.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №4

1. Исходное положение - сидя на стуле, ноги согнуты, руки на коленях.
Отводить руку в сторону, делая вдох, положить руку на колени - выдох.

2. Исходное положение - то же. Сгибать ноги в коленях. По 4 - 6 раз
каждой ногой.

3. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Попеременно отводить руку и
ногу в сторону на вдохе, возвращаться в исходное положение на выдохе.

4. Стоя, ноги на ширине ступни, руки к плечам. Вращение в плечевых
суставах вперед и назад.

5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Попеременно отводить руку
в сторону с поворотом туловища и на выдохе ставить руку на пояс. Темп
медленный.

6. Стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. Приседать на выдохе,
руки вперед, при подъеме - вдох. Темп средний.

7. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в среднем темпе, 15 - 30с.

8. Стоя, ноги врозь, руки опущены. Поднять кисти к плечам, делая вдох,
опустить на выдохе, расслабиться.

9. Стоя, ноги вместе, одна рука вверху, другая опущена. Маховые
движения руками со сменой положения рук на 2 счета. Темп средний.

10. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Вращение туловища в медленном
темпе по 6 раз в одну и другую сторону.

11. Сидя на стуле, ноги выпрямить, руки на коленях. Попеременно
сгибать и разгибать стопы и кисти в среднем темпе.

12. Приподнять плечи, делая вдох, опустить плечи на выдохе,
расслабиться.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №5

Данный комплекс включает упражнения, развивающие подвижность в суставах,
мышцы туловища, а также дыхательную мускулатуру.

1. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях. Приподнять
плечи - вдох, опустить - выдох, расслабиться. Дыхание спокойное,
неглубокое. Повторить 3 - 6 раз.

2. Сидя на стуле, руки на коленях. Сжимать кисти рук, одновременно
поднимая носки на себя. Темп средний, 8 -10 раз.

3. Исходное положение - то же, поочередно отводить выпрямляющуюся руку
и возвращать в исходное положение. Темп медленный. По 3 - 4 раза каждой
рукой.

4. Сидя на стуле, согнув ноги, держаться руками за спинку стула сзади.
поочередно разгибать ноги, стопы скользят по полу. Темп средний, 4 раза
каждой ногой.

5. Сидя на стуле. Поднять прямую руку вверх - вдох, опустить - выдох.
Темп медленный, по 3 раза каждой рукой.

6. Исходное положение - то же. Повороты туловища с разведением рук. В
медленном темпе по 3 - 4 раза в каждую сторону.

7. Стоя боком к стулу, одна рука сверху на спинке. Выполнять маховые
движения противоположной рукой и ногой вперед и назад. Махи выполнять
свободно без напряжения. Повторять по 4 - 6 раз каждой рукой и ногой.

8. Встать на расстоянии длины вытянутых рук от стула и, опираясь на
спинку, медленно приседать - выдох, подняться - вдох. 4 - 6 раз.

9. Сидя на стуле, руки на коленях. Выполнять круговые движения ногой,
касаясь носком пола. По 4 - 8 раз каждой ногой.

10. Исходное положение - то же. Попеременно поднимать руки вверх -
вдох,

опускать - выдох. По 3 - 5 раз каждой рукой.

11. Исходное положение - то же. Попеременное сведение и разведение
пяток и носков стоп на 4 счета. Дыхание произвольное. Повторить 8 - 12
раз.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №3

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая
вдох, и расслабляться на выдохе.

2. Стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону поднять
руки к плечам, затем вернуться в исходное положение. Темп средний.

3. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая опущена.
Выполнять махи руками попеременно.

4. Стоя, руки опущены. Делая вдох, поднять руки через стороны вверх,
на выдохе опустить. Темп средний.

5. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно ускоряя и
замедляя темп.

6. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоняться (выдох), доставая
руками носки ног. Темп средний.

7. Стоя, ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Рывковые движения
согнутыми руками на два счета и прямыми на два счета. Темп средний.

8. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Попеременно поднимать руки вверх -
вдох, опускать - выдох. Темп медленный.

9. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. По 3 боковых наклона
туловища, вернуться в исходное положение. Темп средний.

10. Стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнять пружинящие
полуприседания с маховыми движениями рук вперед - назад. Темп средний.

11. Спокойная ходьба с расслаблением ( встряхиванием рук, ног
поочередно) в течение 15 - 20 секунд.

12. При ходьбе попеременно поднимать руки вверх - вдох, опуская -
выдох. Темп медленный.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №4

1. Исходное положение - сидя на стуле, ноги согнуты, руки на коленях.
Отводить руку в сторону, делая вдох, положить руку на колени - выдох.

2. Исходное положение - то же. Сгибать ноги в коленях. По 4 - 6 раз
каждой ногой.

3. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Попеременно отводить руку и
ногу в сторону на вдохе, возвращаться в исходное положение на выдохе.

4. Стоя, ноги на ширине ступни, руки к плечам. Вращение в плечевых
суставах вперед и назад.

5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Попеременно отводить руку
в сторону с поворотом туловища и на выдохе ставить руку на пояс. Темп
медленный.

6. Стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. Приседать на выдохе,
руки вперед, при подъеме - вдох. Темп средний.

7. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в среднем темпе, 15 - 30с.

8. Стоя, ноги врозь, руки опущены. Поднять кисти к плечам, делая вдох,
опустить на выдохе, расслабиться.

9. Стоя, ноги вместе, одна рука вверху, другая опущена. Маховые
движения руками со сменой положения рук на 2 счета. Темп средний.

10. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Вращение туловища в медленном
темпе по 6 раз в одну и другую сторону.

11. Сидя на стуле, ноги выпрямить, руки на коленях. Попеременно
сгибать и разгибать стопы и кисти в среднем темпе.

12. Приподнять плечи, делая вдох, опустить плечи на выдохе,
расслабиться.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №5

Данный комплекс включает упражнения, развивающие подвижность в суставах,
мышцы туловища, а также дыхательную мускулатуру.

1. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях. Приподнять
плечи - вдох, опустить - выдох, расслабиться. Дыхание спокойное,
неглубокое. Повторить 3 - 6 раз.

2. Сидя на стуле, руки на коленях. Сжимать кисти рук, одновременно
поднимая носки на себя. Темп средний, 8 -10 раз.

3. Исходное положение - то же. поочередно отводить выпрямляющуюся руку
и возвращать в исходное положение. Темп медленный. По 3 - 4 раза каждой
рукой.

4. Сидя на стуле, согнув ноги, держаться руками за спинку стула сзади.
поочередно разгибать ноги, стопы скользят по полу. Темп средний, 4 раза
каждой ногой.

5. Сидя на стуле. Поднять прямую руку вверх - вдох, опустить - выдох.
Темп медленный, по 3 раза каждой рукой.

6. Исходное положение - то же. Повороты туловища с разведением рук. В
медленном темпе по 3 - 4 раза в каждую сторону.

7. Стоя боком к стулу, одна рука сверху на спинке. Выполнять маховые
движения противоположной рукой и ногой вперед и назад. Махи выполнять
свободно без напряжения. Повторять по 4 - 6 раз каждой рукой и ногой.

8. Встать на расстоянии длины вытянутых рук от стула и, опираясь на
спинку, медленно приседать - выдох, подняться - вдох. 4 - 6 раз.

9. Сидя на стуле, руки на коленях. Выполнять круговые движения ногой,
касаясь носком пола. По 4 - 8 раз каждой ногой.

10. Исходное положение - то же. Попеременно поднимать руки вверх -
вдох,

опускать - выдох. По 3 - 5 раз каждой рукой.

11. Исходное положение - то же. Попеременное сведение и разведение
пяток и носков стоп на 4 счета. Дыхание произвольное. Повторить 8 - 12
раз.

5.2 Рекомендуемый комплекс упражнений при плоскостопии № 6

N Счёт Описание упражнения Дозировка Методические указания

1 В среднем темпе И.П.- О.С.

Ходьба (можно на месте) 1-1.5 мин. Дыхание ровное, спина прямая, голову
не наклонять

2 Медленно И.П. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Круговые движения головы влево и вправо 5-влево 5-впаво Упражнение
выполняется плавно без рывков

3 Медленно

1

2

3

4

5 Потягивание.

И.П.- О.С.

Поднять руки в следующей последовательности:

вверх;

за голову;

одну руку вверх, другую в сторону затем наоборот;

вернуться в исходное положение 5-7 раз Нужно отвести назад плечи и
голову и напрячь все мышцы тела; если одна или две руки вверху,
посмотреть на их кисти.

4 В среднем темпе Исходное положение тоже.

Кисти сжаты в кулак, круговые движения предплечьями 5 раз в одну и 5
раз в другую сторону Следить за осанкой.

Энергичные движения рук.

5

1-2

3-4 Руки согнуты, кисти на уровне груди. Движения согнутыми и прямыми
руками:

в стороны – прямыми

назад - согнутыми 5-7 повторов Руки не опускать, держать на одной линии

Вдох

Выдох

6 В среднем темпе Круговые движения руками вперёд и назад По5 раз в
каждую сторону Голову не наклонять, спина прямая.

7

1-2

3-4 Из положения “одна рука вверх” движения руками назад со сменой
положения рук:

правая вверх, левая вниз

наоборот 3-4 раза Энергичные движения рук.

Вдох

Выдох

8

1

2

3

4 Ноги на ширине плеч, руки вперёд. Наклоны туловища:

К левой ноге

Вперёд

К правой ноге

Вернуться в исходное положение 5-7 наклонов Руками стараться коснуться
пола.

9

1

2 Лечь на пол, положить ноги под опору, руки за голову.

Поднять туловище в положение сидя

Вернуться в исходное положение 15-20 раз Руки держать за головой

Вдох

Выдох

10

1

2 Ноги на ширине ступни, руки на поясе.

Присесть, руки вперёд

В исходное положение 15-20 раз Пятки не отрывать от пола.

Выдох

Вдох

11*

Аналогичное упражнение на носках 15-20 раз Пятки не касаются пола.

12

1

2 Ноги как можно шире, руки в замок на уровне груди, присесть на левую
ногу. Перемещение центра тяжести с ноги на ногу.

Присесть на правую ногу

На левую 10-20 раз Упражнение выполняется в положении “в присяде”

-1- -2- -3- -4- -5-

13

1

2 И.П.- О.С.

Перекат с пятки на носок

обратно 10-15 раз Упражнение выполняется не спеша.

14

1

2 Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук.

Левая нога вперёд правая назад, руки вверх

В прыжке сменить положение ног, руки вниз 15-20 раз Упражнение на
координацию движений.

Вдох

Выдох

15

1

2 Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук.

Ноги в стороны одна рука вперёд, другая назад

В прыжке сменить положение рук, ноги вместе 15-20 раз Упражнение на
координацию движений.

Вдох

Выдох

16

1

2 Отжимания от пола. Упор лёжа, руки широко расставлены

Опустить туловище (согнуть руки в локтях)

Поднять туловище (выпрямить руки) 45-50 раз Голову не опускать, при
наклоне угол в локтях 90(

Вдох

Выдох

17 с замедлением темпа Ходьба 1-2 минуты В процессе ходьбы восстановить
дыхание