Реферат: Оздоровительный бег

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом
отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По
самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства
используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей
планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано
5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей
бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже
осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят.
Н. С. Илларионов (1988) выделяет следующие основные мотивации людей
среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом: укрепление здоровья
и профилактика заболе- ваний; повышение работоспособности; удовольствие
от самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге
(спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация);
стремление к общению; стремление познать свой организм, свои
возможности; мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления
семьи; «семейный» бег; случайные мотивации. Однако, по наблюдениям
автора, наиболее сильным стимулом для занятий является именно
удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег. В
большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате
неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.

Немецкий психолог Шелленбергер (1988) отмечает следующие причины
недостаточной физической активности населения: недостаточная
осведомленность о пользе занятий (40 % населения); отсутствие интереса к
занятиям (47 %); предпочтение каких-либо других занятий в свободное
время (62%); лень (57%); отсутствие информации о возможности занятий,
проблема свободного времени, неверие в свои возможности («все равно
ничего не получится»).

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует
специального обучения, а его влияние на человеческий организм
чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия
следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный
эффект.

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального
состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными
сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством
разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают
хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают
риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов
надпочечников -- адреналина и норадреналина.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными
процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и
бессонницей -- болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением
изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное
напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность.
«Выбивание психологического стресса физическим» -- так охарактеризовала
это явление трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина.
Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает
отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток
адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег
является лучшим природным транквилизатором -- более действенным, чем
лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза
(эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При
интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по
сравнению с уровнем покоя и удерживается в повы- шенной концентрации в
течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной
эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического
благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко
улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические
упражнения при лечении депрессивных состояний -- независимо от их
причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре
аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают
состояние эйфории во время и после окончания физической нагрузки, что
является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную
систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности
бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители
оздоровительного бега становятся более общительны, контактны,
доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих
силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают
значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический
стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что
является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы
повышается не только физическая, но и умственная работоспособность,
творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение
творческой активности и плодотворности научных исследований после начала
занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное
влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230
мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом,
установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов,
гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость
крови, ее защитные свойства (В. П. Мишенко, 1988). При обследовании 40
человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий -- от 2 до 20 лет)
обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов (Г. А. Лобань,
1986), что способствует снижению заболеваемости. При анализе
трудоспособности и частоты заболеваний рабочих и служащих предприятий г.
Полтавы оказалось, что у людей, занимающихся оздоровительным бегом,
количество дней нетрудоспособности снизилось в среднем с 18,1 до 1,2 в
год (Л. И. Губка, 1986). Члены Смоленского клуба любителей бега со
стажем занятий более 3 лет практически не подвержены простудным
заболеваниям. А у служащих японской газовой компании в Токио,
занимающихся оздоровительной физкультурой, количество дней
нетрудоспособности составляет 1,5 в год, в то время как у работников, не
занимающихся активно физкультурой, -- И дней. В результате занятий
оздоровительным бегом важные Изменения происходят и в биохимическом
составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым
заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены
положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма,
пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем
раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым
заболеваниям (В. Л. Мищенко, 1986). Паффенбергер наблюдал 16000 мужчин в
течение 16 лет. В первой группе с малой физической активностью (расход
энергии на выполнение физических упражнений менее 500 ккал в неделю)
раковые заболевания обнаружены у 26 % наблюдаемых, а во второй,
физически более активной, группе -- у 19 %.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий
оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению
сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней
среды.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении
функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной
производительности организма. Повышение функциональных возможностей
проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной»
функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580
бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные
показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не
отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший
показатель, как коронарный кроваток, отражающий степень развития НЕС, у
пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного
бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости
миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая
работоспособность по тесту PWC170 возросла на 30 %. Эти изменения
сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда
кислородом более чем на 25 % (Е. А. Пирогов, 1985).

С помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что
регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка
(за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки),
которое сопровождается ростом производительности сердца и способности
миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют
выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов.
Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с
точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания
стабильного уровня здоровья (А. Г. Дембо, 1989). В отличие от
патологической гипертрофии миокарда увеличение массы левого желудочка
сопровождается расширением просвета коронарных артерий, капилляризацией
миокарда, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать
кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через 6
недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе -- 3
раза в неделю по 30 мин). Для увеличения сократимости сердечной мышцы
важное значение имеет расширение коронарных артерий и капилляризация
миокарда, улучшающая его трофику. У известного американского марафонца
де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в 3
раза больше по сравнению с сосудом нетренированного человека (Магоп,
1978).

Многочисленные исследования на животных показали, что тренировка на
выносливость приводит к капилляризации миокарда и усилению
миокардиального кровотока за счет образования новых капилляров. Так, у
собак, выполнявших принудительную тренировку в беге на тредбане (по 1 ч
в день) через 6 месяцев было отмечено значительное увеличение суммарной
площади поперечного сечения коронарных артерий по сравнению с
нетренированными животными. Более того, имеются данные об увеличении
коллатерального (обходного) кровообращения и коронарного кровотока у
собак с экспериментальным инфарктом (при перевязке левой нисходящей
коронарной артерии) после курса беговой тренировки. Он обнаружил
выраженное увеличение миокардиального кровотока у 4 (из 7) породистых
собак с экспериментальным инфарктом после выполнения тренировочной
программы в беге на тредбане.

У людей с ишемической болезнью сердца развитие коллатерального
кровообращения значительно затруднено, однако даже при наличии такой
тяжелой патологии в ряде случаев, используя длительную тренировку на
выносливость, можно добиться положительных результатов. Новые
высокочувствительные методы исследования коронарного кровообращения с
помощью радиоактивных изотопов (таллий-201) позволили установить
улучшение перфузии миокарда у 6 (из 16) больных ИБС после 12-месячной
тренировки в ходьбе и беге.

Усиление коронарного кровотока сопровождалось увеличением сократительной
и «насосной» функций сердца. По данным Всесоюзного кардиологического
центра, после выполнения 12-месячной реабилитационной программы (ходьба
и бег) у пациентов наблюдалось увеличение ударного объема с 70 до 80 мл;
это позволило увеличить аэробную производительность (МНЮ с 22 до 27
мл/кг). В результате многолетних занятий оздоровительным бегом у
больных, перенесших инфаркт миокарда, этот показатель увеличивается до
уровня, характерного для нетренированных мужчин, -- 30 мл/кг, а при
интенсивной тренировке--де 35 мл/кг. Руководитель реабилитационного
центра в Торонто профессор Кауапад (1979) у постинфарктных больных,
прошедших длительную тренировку в беге на сверхдлинные дистанции,
отмечал увеличение МПК с 20 до 50 мл/кг -- уровень выносливости,
позволяющий пробежать марафонскую дистанцию за 4 ч. Эти данные
свидетельствуют об огромной роли тренировки на выносливость для
восстановления физической работоспособности.

После прохождения курса реабилитации в течение 12 недель в
кардиологическом санатории у больных было отмечено повышение
работоспособности (по данным субмаксимального теста) с 420 до 600
кгм/мин, а в течение двух лет самостоятельных занятий оздоровительной
ходьбой и бегом -- с 510 до 720 кгм/мин (Д. М. Аронов, 1983). Таким
образом, даже больным с тяжелым коронаро- кардиосклерозом благодаря
регулярным тренировкам удалось существенно увеличить функциональные
возможности системы кровообращения и значительно повысить физическую
работоспособность и уровень здоровья.

Естественно, что эффективность тренировки на выносливость и возможности
ее использования у здоровых людей среднего возраста значительно выше.

У бегунов 60--69 лет показатель работоспособности по тесту PWC170 выше,
чем у не бегающих сверстников (852 против 660 кгм/мин), а также у мужчин
40--49 лет, ведущих сидячий образ жизни (852 против 784 кгм/мин). Налицо
ярко выраженный омолаживающий эффект бега -- задержка возрастного
снижения работоспособности на целых 20 лет

Анализ данных, полученных автором (Е. Г. Мильнер, 1986) показал, что
ведущим фактором повышения аэробных возможностей и физической
работоспособности является величина тренировочной нагрузки .

Из таблицы видно, что под влиянием беговых тренировок у женщин в течение
ряда лет наблюдался рост аэробных возможностей и физической
работоспособности параллельно с увеличением тренировочных нагрузок --
соответственно с 29,5 до 48мл/кг и с 485 до 1086 кгм/мин. У мужчин
среднего возраста физическая работоспособность в среднем составляла
1200-1500 кгм/мин-- больше, чем у молодых нетренированных мужчин (1000
кгм/мин), и почти такая же, как и у студентов институтов физической
культуры, специализирующихся в ациклических видах спорта (фехтование,
борьба, футбол).

Помимо увеличения функциональных резервов и максимальной аэробной
мощности, немаловажное значение имеет экономизация сердечной
деятельности, снижение потребности миокарда в кислороде, более экономное
его расходование, что проявляется в снижении частоты сердечных
сокращений в покое (брадикардия) и в ответ на стандартную нагрузку. Так,
под влиянием беговой тренировки у людей среднего возраста по мере
возрастания недельного объема бега (с 8 до 48 км) наблюдалось
параллельное снижение ЧСС в покое -- в среднем с 58 до 45 уд/мин.
В.П.Мищенко (1988) наблюдал уменьшение пульса в покое в течение первого
года занятий оздоровительным бегом с 78 до 62 уд/мин, причем заметное
снижение ЧСС отмечалось лишь с 6-го месяца занятий. По наблюдениям
автора, у опытных бегунов с многолетним стажем и объемом беговых
нагрузок 30-- 50км в неделю ЧСС в покое составляет 42--54 уд/мин. Таким
образом, у людей среднего возраста под влиянием тренировки на
выносливость брадикардия достигает почти таких же величин, как и у
представителей циклических видов спорта (минимальная ЧСС у бегунов
экстракласса -- 28--38 уд/мин).

Велико влияние бега и на факторы риска НЕС. Под влиянием занятий
оздоровительным бегом наблюдается нормализация липидного обмена:
снижение содержания в крови холестерина, триглицеридов и ЛИП (с
повышением ЛВП). Содержание ЛВП у лежачих больных составляет всего
26мг%,у ведущих малоподвижный образ жизни -- 42 мг%, у бегунов среднего
возраста -- 63 мг%. У мужчин и женщин, занимающихся бегом, лыжным
спортом, плаванием, уровень ЛВП, являющихся основным защитным средством
против атеросклероза, на 20--30 % выше, чем у физически пассивных .

Данные таблицы свидетельствуют о том, что бегуны имеют лучшие показатели
липидного обмена, а уровень триглицеридов в 2 раза ниже, чем
малоподвижные люди. Ученые Вашингтонского университета наблюдали 14
бегунов, имеющих следующие данные средний возраст -- 60 лет, рост --
174 см, масса тела -- 66 кг, жировой компонент -- 11 %, МПК-- 3 мл/кг,
объем беговой нагрузки --50км в неделю, стаж регулярных занятий -- 11
лет. Было установлено оптимальное соотношение различных показателей
липидного обмена, которые почти не отличались от данных. Таким образом,
радикальные изменения липидного обмена под влиянием тренировки на
выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза.

В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом было показано,
что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности
значительно уменьшала распространенность склеротического процесса.
Используя атерогенную диету, содержащую большое количество холестерина,
вызывали обширный атеросклероз аорты у обезьян; после этого 50% животных
бегали на тредбане (3 раза в неделю по 1ч). Через 6 месяцев у
тренированных животных наблюдалось почти полное исчезновение
атероматозных бляшек в аорте, тогда как в контрольной группе они
продолжали нарастать. У собак также отмечено полное исчезновение
атеросклероза аорты после тренировки на тредбане по 1 ч в день однако
такой эффект достигался лишь при достаточно интенсивной и
продолжительной тренировке.

На основании длительного наблюдения за больными НЕС многие ученые
считают, что можно приостановить развитие атеросклероза с помощью
выполнения циклических упражнений. Возможность обратного развития
атеросклероза у коронарных больных под влиянием тренировки на
выносливость связана с активизацией жирового обмена, снижением
содержания ЛИП и повышением ЛВП.

Сотен (1983) наблюдал увеличение в крови ЛВП у 40 коронарных больных
после 3-недельного курса физической тренировки (бег по 20--40 мин 3 раза
в неделю и бег на тредбане). Н.Д.Гогохия (1980) также отмечал
нормализацию холестеринового обмена у больных ИКС с повышением ЛВП после
12-месячной реабилитационной программы (работа на велоэргометре по 1 ч 3
раза в неделю).

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что
облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и
развития инфаркта.

Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством
нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным
бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза
меньше, чем у небегающих.

Как видно из таблицы, занимающиеся бегом имели вес тела в момент
обследования на 10 кг меньше, чем их мало-- подвижные сверстники, хотя в
возрасте 18 лет их идеальный вес был одинаковым. При этом следует
отметить, что бегуны не ограничивали свой пищевой рацион и не
придерживались специальных диет. Таким образом, положительный эффект
нормализации массы тела был обусловлен только дополнительным расходом
энергии во время тренировок.

Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в
день), что соответствует расходу энергии 300--400 ккал -- в зависимости
от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом
случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В
результате за 1 месяц тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения
пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1 кг.

Группа американских ученых наблюдоли женщин, масса тела которых была в
среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались
оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без
ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было Отмечено
снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.

Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет
нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и
в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь
эндорфинов). При этом снижение массы тела путем увеличения расхода
энергии (с помощью физических упражнений) более .физиологично. По данным
комитета экспертов ВОЗ (1984), потеря 3--4кг массы тела под влиянием
физической тренировки способствует более выраженной и стабильной
нормализации холестеринового обмена, чем в результате изменения пищевого
рациона. Если учесть, что за 1 ч медленного бега со скоростью 9-- 11
км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время ходьбы (600 против
300 ккал), то очевидно, что с помощью беговых тренировок аналогичного
эффекта можно достигнуть значительно быстрее. После окончания тренировки
работавшие мышцы «по инерции» в течение нескольких часов продолжают
потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу
энергии. В случае выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание
обоих методов -- тренировки на выносливость и ограничения пищевого
рациона (за счет жиров и углеводов).

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием
на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его
положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и
желудочно-кишечного тракта, костную систему.

Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода
печеночной тканью во время бега в 2--3 раза -- с 50 до 100--150 мл/мин.
Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени
диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков,
нормализуя их тонус. Положительные результаты использования бега в
сочетании с ходьбой получены Ш.Ш.Араслановым (1983) у больных с
дискинезией желчных путей; в этом случае особенно эффективен бег в
сочетании с брюшным дыханием. В результате вибрации внутренних органов,
возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и его
дренажная, функция.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все
звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию
дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией.
Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит
к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению
амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические
упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к
суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей
профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на
функцию суставов возможно только при условии использования адекватных
(не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок,
постепенного их увеличения в процессе занятий.

ХОДЬБА НА ЛЫЖАХ

Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с
соответствующими климатическими условиями и. по своему оздоровительному
воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и
бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого
пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В
связи с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники
превосходят бегунов; они имеют самые высокие показатели МПК -- до 90
мл/кг.

Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует
гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид
циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как
выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе
на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в
результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата.
Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается
невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не случайно по
оздоровительному влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место,
оценивая ее даже выше, чем бег.

Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах
значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах
более сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого
возраста может представлять определенные трудности, вероятность
травматизма (включая переломы), возрастает. В связи с этим для лыжных
прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого
перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой
чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.

Плавание

В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы,
но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды
нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или
ходьбе на лыжах. Несколько меньше и расход энергии, вследствие чего МПК
у пловцов ниже, чем у лыжников и бегунов на средние и длинные дистанции
(70--75 мл/кг). Для достижения необходимого оздоровительного эффекта
занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость, при
которой ЧСС достигала бы зоны тренирующего режима (не менее 130 уд/мин).
Без овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно.
В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и
выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и
увеличению жизненной емкости легких. Пловцы высокого класса имеют самую
большую ЖЕЛ по сравнению с представителями других видов спорта--де
7000--13ОООмл. Бронхиальная проходимость, максимальная скорость вдоха и
выдоха у пловцов также больше, чем у других спортсменов (соответственно
8,15 и 6,15 л/с).

Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность,
микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной
астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во
время бега при форсированном дыхании их, вероятность выше. Практическое
отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно
использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях
позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.).

Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается
рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения
каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по
сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения
расхода энергии уже в 2--3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз
больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м
дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе
с аналогичной скоростью, т. е. около 3 ккал/кг на 1 км (при ходьбе --
0,7 ккал/кг/2), В связи с этим плавание может стать прекрасным средством
нормализации массы тела--при условии регулярности нагрузки (не менее
ЗОмин 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно
интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно
использоваться для повышения функционального состояния системы
кровообращения и снижения факторов риска ИБС.

Знание особенностей влияния на организм различных видов циклических
упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в
зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической
подготовленности. Для более разностороннего влияния на организм,
исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической
нагрузке в течение многолетних тренировок целесообразно временное
переключение с одного вида циклических упражнений на другой или же
использование их в сочетании. Так, например, любители лыж в зимнее время
могут полностью переключаться на данный вид спорта (включая участие в
соревнованиях), а летом обязательно использовать регулярные беговые
тренировки. Только круглогодичные занятия оздоровительной физкультурой
могут быть эффективны для профилактики атеросклероза и ИБС