Реферат: Долголетие и физическая культура

ВВЕДЕНИЕ

Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека , но и всего
общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы
желаем им доброго и крепкого здоровья так как это - основное условие и
залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять
наши планы , успешно решать основные жизненные задачи , преодолевать
трудности , а если придется , то и значительные перегрузки. Доброе
здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком,
обеспечивает ему долгую и активную жизнь .

Научные данные свидетельствуют о том ,что у большинства людей при
соблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и
более.

К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных
наукой норм здорового образа жизни . Одни становятся жертвами
малоподвижности (гиподинамии) , вызывающей преждевременное старение ,
другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием
ожирения , склероза сосудов ,а у некоторых - сахарного диабета , третьи
не умеют отдыхать , отвлекаться от производственных и бытовых забот,
вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей что в конечном итоге
приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов . Некоторые
люди , поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю , активно
укорачивают свою жизнь.

ВЛИЯНИЕ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ НА ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ

Для работников умственного труда систематическое занятие физкультурой и
спортом приобретает исключительное значение. Известно, что даже у
здорового и нестарого человека, если он не тренирован, ведет ,,сидячий,,
образ жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших физических
нагрузках учащается дыхание , появляется сердцебиение. Напротив,
тренированный человек легко справляется со значительными физическими
нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы, главного двигателя
кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всей
мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в
то же время укрепляет сердечную мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой
мышца сердца слабая , что выявляется при любой физической работе.

Физкультура и спорт весьма полезны и лицам физического труда, так как их
работа нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц ,а
не всей мускулатуры в целом. Физическая тренировка укрепляет и развивает
скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему и
многие другие органы, что значительно облегчает работу аппарата
кровообращения, благотворно влияет на нервную систему.

В результате недостаточной двигательной активности в организме
человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и
закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к
расстройству регуляции деятельности сердечнососудистой и других систем,
нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний
(атеросклероз и др.). Для нормального функционирования человеческого
организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза»
двигательной активности. В этой связи возникает вопрос о так называемой
привычной двигательной активности, т. е. деятельности, выполняемой в
процессе повседневного профессионального труда и в быту. Наиболее
адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является
величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат,
необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет
12--16 МДж (в. зависимости от возраста, пола и массы тела), что
соответствует 2880--3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно
расходоваться не менее 5,0--9,0 МДж (1200--1900 ккал); остальные
энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности в состоянии
покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные
процессы и т. д. (энергия основного обмена). В экономически развитых
странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работы как генератора
энергии, используемой человеком, сократился почти в 200 раз, что привело
к снижению энергозатрат на мышечную деятельность (рабочий обмен) в
среднем до 3,5 МДж. Резкое ограничение двигательной активности в
последние десятилетия привело к снижению функциональных возможностей
людей среднего возраста. Так, например, величина МПК у здоровых мужчин
снизилась примерно с 45,0 до 36,0 мл/кг. Таким образом, у большей части
современного населения экономически развитых стран возникла реальная
опасность развития гипокинезии. Синдром, или гипокинетическая болезнь,
представляет собой комплекс функциональных и органических изменений и
болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования
деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой. В
основе патогенеза этого состояния лежат нарушения энергетического и
пластического обмена (прежде всего в мышечной системе). Механизм
защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в
генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем
составляющие 40 % массы тела (у мужчин), генетически запрограммированы
природой на тяжелую физическую работу. «Двигательная активность
принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных
процессов организма и состояние его костной, мышечной и
сердечно-сосудистой систем», -- писал академик В. В. Парин (1969). Чем
интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем
полнее реализуется генетическая программа и увеличиваются энергетический
потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни.
Различают общий и специальный эффект физических упражнений, а также их
опосредованное влияние на факторы риска. Наиболее общий эффект
тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном
длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет
компенсировать дефицит энергозатрат. Важное значение имеет также
повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов
внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур,
радиации, травм, гипоксии. В результате повышения неспецифического
иммунитета повышается и устойчивость к простудным заболеваниям. Однако
использование предельных тренировочных нагрузок, необходимых в большом
спорте для достижения «пика» спортивной формы, нередко приводит к
противоположному эффекту-- угнетению иммунитета и повышению
восприимчивости к инфекционным заболеваниям. Аналогичный отрицательный
эффект может быть получен и при занятиях массовой физической культурой с
чрезмерным увеличением нагрузки. Специальный эффект оздоровительной
тренировки связан с повышением функциональных возможностей
сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца
в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата
кровообращения при мышечной деятельности. Один из важнейших эффектов
физической- тренировки -- урежение частоты сердечных сокращений в покое
(брадикардия) как проявление экономизации сердечной деятельности и более
низкой потребности миокарда в кислороде. Увеличение продолжительности
фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кроваток и лучшее
снабжение сердечной мышцы кислородом. Таким образом, с ростом уровня
тренированности потребность миокарда в кислороде снижается как в
состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках, что
свидетельствует об экономизации сердечной деятельности. Физическая
культура является основным средством, задерживающим возрастное ухудшение
физических качеств и снижение адаптационных способностей организма в
целом и сердечно-сосудистой системы в частности, неизбежных в процессе
инволюции. Возрастные изменения отражаются как на деятельности сердца,
так и на состоянии периферических сосудов. С возрастом существенно
снижается способность сердца к максимальным напряжениям, что проявляется
в возрастном уменьшении максимальной частоты сердечных сокращений. С
возрастом функциональные возможности сердца снижаются даже при
отсутствии клинических признаков . Так, ударный объем сердца в покое в
возрасте 25 лет к 85 годам уменьшается на 30 %, развивается гипертрофия
миокарда. Минутный объем крови в покое за указанный период уменьшается в
среднем на 55--60 %.. С возрастом также происходят изменения в
сосудистой системе: снижается эластичность крупных артерий, повышается
общее периферическое сосудистое сопротивление, в результате к 60--70
годам систолическое давление повышается на 10--40 мм рт. ст. Все эти
изменения в системе кровообращения, снижение производительности сердца
влекут за собой выраженное уменьшение максимальных аэробных возможностей
организма, снижение уровня физической работоспособности и выносливости.
кальция в пище усугубляют эти изменения. Адекватная физическая
тренировка, занятия оздоровительной физической культурой способны в
значительной степени приостановить возрастные изменения различных
функций. В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные
возможности и уровень выносливости -- показатели биологического возраста
организма и его жизнеспособности. Повышение физической работоспособности
сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска
сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы,
содержания холестерина и триглицеридов в крови, снижением артериального
давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, регулярная
физическая тренировка позволяет в значительной степени затормозить
развитие возрастных инволюционных изменений физиологических функций, а
также дегенеративных изменений различных органов и систем (включая
задержку и обратное развитие атеросклероза). В этом отношении не
является исключением и костно-мышечная система. Выполнение физических
упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата,
препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и
гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание
кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза.
Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам,
что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом
отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По
самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства
используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей
планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано
5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей
бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального
состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих
энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и
снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством
разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают
хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают
риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов
надпочечников -- адреналина и норадреналина.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными
процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и
бессонницей -- болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением
изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное
напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность,
а следовательно – тонус всего организма, самым непосредственным образом
влияющий на продолжительность жизни. Особенно полезен в этом отношении
вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день,
и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким
образом, бег является лучшим природным транквилизатором -- более
действенным, чем лекарственные препараты.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении
функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной
производительности организма. Повышение функциональных возможностей
проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной»
функций сердца, росте физической работоспособности.

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием
на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его
положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и
желудочно-кишечного тракта, костную систему.

Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода
печеночной тканью во время бега в 2--3 раза -- с 50 до 100--150 мл/мин.
Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени
диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков,
нормализуя их тонус. Регулярные тренировки в оздоровительном беге
положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата,
препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и
гиподинамией.

ЧАСТОТА ЗАНЯТИЙ

Оптимальная частота занятий для начинающих -- 3 раза в неделю. Более
частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам
опорно-двигательного аппарата, так как восстановительный период после
занятий у людей среднего возраста увеличивается до 48ч. Увеличение
количества занятий у подготовленных любителей оздоровительного бега до 5
раз в неделю недостаточно обоснованно, так как дополнительный прирост
МПК в этом случае очень незначительный или же вообще не наблюдается
(Кауеп, Клина, 1984). Уменьшение количества занятий до двух в неделю
значительно менее эффективно и может использоваться лишь для поддержания
достигнутого уровня выносливости (но не ее развития). При этом возможно
снижение интенсивности нагрузки до нижнего предела -- при увеличении
продолжительности занятия.

Ухудшение некоторых показателей деятельности сердечно-сосудистой системы
при 5-разовых тренировках объясняется тем, что в этом случае занятия
частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при
3-разовых тренировках организм имеет большие возможности для
полноценного отдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации
некоторых авторов о необхоимости. ежедневных (разовых) тренировок в
оздоровительном беге лишены оснований. Однако при уменьшении
интенсивности нагрузки ниже оптимальной (например, при тренировке в
оздоровительной ходьбе) частота занятий должна быть не менее 5 раз в
неделю.

МЕТОДИКА ЗАНЯТИЙ

Первая фаза (подготовительная) --короткая и легкая разминка не более
10--15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних
конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного
аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий,
приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего
и пожилого возраста могут возникнуть осложнения в деятельности
сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления,
боли в области сердца и т. д.).

Вторая фаза (основная)--аэробная. Состоит из бега оптимальной
продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый
тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня
выносливости и работоспособности.

Третья фаза (заключительная) -- «заминка», то есть выполнение основного
упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный
переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамии) к
состоянию покоя. Это значит, что в конце забега необходимо уменьшить
скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто
походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может
привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного
выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок -- в
результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к
сердцу.

Четвертая фаза (силовая--по Куперу), продолжительность 15--20 мин.
Включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового
характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного
пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега
необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном
темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для
восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника).

Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, в этом
вопросе следует четко следовать рекомендациям, так как грубые ошибки в
технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата.

Основная причина травматизации опорно-двигательного аппарата у людей
среднего и пожилого возраста при занятиях оздоровительным бегом --
перенапряжение. Слишком быстрое увеличение тренировочных нагрузок
является чрезмерным для детренированных мышц, связок и суставов. «Многие
пытаются вернуть прежнюю физическую форму с помощью физической культуры,
-- пишет доктор Аллман, -- и начинают заниматься с той же
интенсивностью, что и 20 лет назад».

К дополнительным факторам, способствующим повреждению
опорно-двигательного аппарата, можно отнести бег по твердому грунту,
избыточную массу тела, обувь, не пригодную для бега.

ТЕХНИКА БЕГА

Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени обучения технике
оздоровительной ходьбы и бега.

1 ступень -- дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но
строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом
сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба
пассивная.

2 ступень -- оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные
мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход
энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные
особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза
вперед с активным перекатом -- за счет притягивания тела вперед к
опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным
разворотом. Нужно избегать «стопора» -- «натыкания» на край пятки (срез
каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед.
Таким образом, оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную --
за исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати,
совершенно не обязательно). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной
осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.

3 ступень -- бег трусцой. Бег со скоростью 7--9 км/ч, джоггинг, или
«шаркающий» бег. Его техника индивидуальна. Характерные особенности:
невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий удар
пяткой об опору в результате «натыкания».

4 ступень--легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10--12 км/ч.
Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При
постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар
смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю
стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и
активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание;
толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные
свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу
должен происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и
укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начинающих имитировать
технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий
шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое
увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению; тренировка становится
неэффективной.

В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической
подготовленности крайне низок и двигательный аппарат полностью
детренирован в результате многолетней гиподинамии, должен применяться
бег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление; руки
полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий
шаг. В процессе многолетней тренировки постепенно вырабатывается
рациональная и экономная техника, соответствующая индивидуальным
особенностям.

ХОДЬБА НА ЛЫЖАХ

Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с
соответствующими климатическими условиями и. по своему оздоровительному
воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и
бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого
пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии

Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует
гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид
циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как
выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе
на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в
результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата.
Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается
невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не случайно по
оздоровительному влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место,
оценивая ее даже выше, чем бег.

Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах
значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах
более сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого
возраста может представлять определенные трудности, вероятность
травматизма (включая переломы), возрастает. В связи с этим для лыжных
прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого
перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой
чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.

ПЛАВАНИЕ

В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы,
но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды
нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или
ходьбе на лыжах. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта
занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость. Без
овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно. В
результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и
выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и
увеличению жизненной емкости легких.

Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность,
микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной
астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во
время бега при форсированном дыхании их, вероятность выше. Практическое
отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно
использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях
позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.).

Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается
рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения
каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по
сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения
расхода энергии уже в 2--3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз
больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м
дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе
с аналогичной скоростью, т. е. около 3 ккал/кг на 1 км (при ходьбе --
0,7 ккал/кг/2), В связи с этим плавание может стать прекрасным средством
нормализации массы тела--при условии регулярности нагрузки (не менее 30
мин 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно
интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно
использоваться для повышения функционального состояния системы
кровообращения и снижения факторов риска .

Знание особенностей влияния на организм различных видов циклических
упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в
зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической
подготовленности. Для более разностороннего влияния на организм,
исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической
нагрузке в течение многолетних тренировок целесообразно временное
переключение с одного вида циклических упражнений на другой или же
использование их в сочетании. Так, например, любители лыж в зимнее время
могут полностью переключаться на данный вид спорта (включая участие в
соревнованиях), а летом обязательно использовать регулярные беговые
тренировки. Только круглогодичные занятия оздоровительной физкультурой
могут быть эффективны для профилактики болезней, а следовательно и для
повышения жизненного тонуса организма и продолжительность жизни.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Каждый человек имеет большие возможности для укрепления и поддержания
своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физической активности
и бодрости до глубокой старости.

Статистика, исследования, наблюдения, да и просто здравый смысл
свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий
оздоровительной физической культурой на организм человека,и
следовательно, на продолжительность человеческой жизни.

И. П. Березин, Ю. В. Дергачев "Школа здоровья"