Из всех наук, занимающихся здоровьем человека, одной из самых необычных и удивительных является хронобиология - наука о влиянии биологических ритмов на состояние здоровья человека [1].

Корни знаний о биоритмах уходят в далекую древность. До нашего времени дошли трактаты Гиппократа и Авиценны, в которых значительное место уделялось здоровому образу жизни, основанному на правильном чередовании фаз активности и отдыха. В народной медицине давно было замечено влияние фаз луны и солнца на здоровье. Если говорить о современной хронобиологии, то первые серьезные научные исследования были проведены в первой половине ХХ века. Очень важно, что наибольший вклад в осознание этой проблемы сделали русские ученые - лауреат Нобелевской премии академик И.П. Павлов, академик В.В. Вернадский и А.Л. Чижевский, которые убедительно доказали, что существует тесная связь между солнечной активностью и событиями на земле - количеством смертей, самоубийств, эпилептических приступов и других заболеваний. Современная хронобиология помимо изучения взаимосвязей между биоритмами и здоровьем человека занимается разработкой методов и средств для восстановления и гармонизации нарушенных биологических ритмов. В настоящее время это направление считается одним из самых перспективных в профилактической медицине, поскольку позволяет воздействовать на самые ранние причины развития многих заболеваний.

1. Роль биоритмов в обеспечении жизнедеятельности человека

Биологические ритмы - это периодическое повторение изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах [2].

Выдающийся хронобиолог Ф. Хальберг разделил все биологические ритмы на три группы:

1) Ритмы высокой частоты с периодом, который не превышает получасовой интервал. Это ритмы сокращения сердечных мышц, дыхания, биотоков мозга, биохимических реакций, перистальтики кишечника.

2) Ритмы средней частоты с периодом от получаса до семи суток. Сюда входят: изменение сна и бодрости, активности и покоя, суточные изменения в обмене веществ, колебание температуры, артериального давления, частоты деления клеток, колебание состава крови.

3) Низкочастотные ритмы с периодом от четверти месяца до одного года: недельные, месячные и сезонные ритмы. К биологическим процессам этой периодичности принадлежат эндокринные изменения, зимняя спячка.

Наименьший отрезок времени, на которое может реагировать мозг человека и его нервная система, составляет от 0,5 до 0,8 с. Поэтому не случайно сокращения нашего сердца в среднем составляет 0,8 с. Приблизительно такой же темп движения наших ног и рук при ходьбе. Интервал времени в 0,5 - 0,7 с отвечает скорости наших слуховых и зрительных рецепторов.

Кроме этих малых ритмов установлена еще одна распространенная периодичность, которая равняется 30 мин. Сюда принадлежат циклы сна, сокращение мышц желудка, колебание внимания и расположения духа, а также половая активность. Спит человек или нет, он через каждые полчаса испытывает то низкую, то повышенную возбужденность, то покой, то тревогу.

биоритм жаворонок сова старение

Суточные ритмы человека интересны прежде всего тем, что максимум и минимум активности разных биологических процессов не совпадают во времени.

Существуют экспериментальные данные о наличии суточного ритма в работе органов пищеварения. Образование желчи в печени чередуется с образованием гликогена. В первой половине дня образовывается наибольшее количество желчи, которая обеспечивает оптимальные условия для переваривания, в частности, жиров. Во второй половине дня печень накапливает гликоген и воду.

В утренние часы усиливается перистальтика кишечника и моторная функция желудка, происходит очищение кишечника.

Вечером наиболее выраженная выделительная функция почек, минимум ее приходится между 2-я часами ночи и 5-ю часами утра.

В течение суток фазы работоспособности также чередуются с периодами расслабления и сна. При этом пик активности с утра приходится на период с 8 до12 часов, а дневной пик активности выпадает на период с 15 до 18 часов. Эти периоды активности обязательно чередуются периодами расслабления.

Кроме того, оказывается, что свое биологическое расписание есть и у каждого нашего органа. Если мы будем придерживаться этого расписания, то мы надолго сохраним свою красоту и здоровье [3].

3.00 - 6.00: самый тяжёлый и истощающий период для организма. Для него характерно самое низкое кровяное давление.

6.00 - 7.00: оптимальное время для перехода от сна к бодрствованию.

5.00 - 7.00: период наибольшей активности толстого кишечника и оптимальное время для очищения организма.

7.00 - 9.00: время наибольшей активности желудка, и, следовательно, это время хорошо использовать для первого приема пищи.

8.00 - 9.00: в кровь поступает наибольшее количество половых гормонов.

9.00 - 10.00: оптимальное время для медицинских процедур, связанных с внешним воздействием, так как в это время кожа мене всего чувствительна к уколам.

10.00 - 12.00: время наиболее активной работы мозга и лучшее время для интеллектуальной работы.

13.00 - 15.00: время активности тонкого кишечника. Это означает, что если вы перед этим пообедали, то за два часа пища наилучшим образом усвоится.

16.00 - 18.00: это время лучше использовать для физической работы и спорта. Именно в этот период быстрее всего отрастают волосы и ногти.

17.00 - 19.00: в это время мы лучше всего улавливаем нюансы вкуса, ароматов и музыки.

18.00 - 20.00: в это время печень легче всего справляется с алкоголем.

18.00 - 20.00: в этот период лучше всего накладывать косметические маски. Это время красоты, так как в эти часы кожа максимально чувствительна к косметическим процедурам.

18.00 - 21.00: время для самых задушевных бесед. В это время человек открыт для общения и острее всего чувствует одиночество.

19.00 - 21.00: в этот период максимально подвижны наши суставы, а значит, он хорошо подходит для занятий йогой и упражнений на растяжку и расслабление.

22.00: начиная с этого времени, особенно интенсивно начинают действовать защитные силы организма. Именно это время наиболее благоприятно для отхода ко сну.

Знание биоритмов человека позволяет изготовить хронологические календари, которые улучшают нормальное протекание жизни и оптимизируют результаты человеческой деятельности. Вот некоторые данные о пиках биологических процессов в организме в течение суток:

· макс. чувствительность пальцев - 15-16 ч.

· макс. сжатие руки - 9-10 ч.

· макс вырабатывание желудочных кислот - 13 ч.

· макс. восприимчивость к инъекциям - 9 ч.

· макс. работоспоcoбность печени - 18-20 ч.

· макс. работоспоcoбность легких - 16-18 ч.

· макс. рост волос и ногтей - 16-18 ч.

· макс. активность мозга - 10-12 ч.

· мин. внимание водителей - 2 ч.

· труднее всего оставаться в одиночестве - 20-22 ч.

· мин. coсудистое давление - 4-5 ч.

· макс. активность для мужчин и женщин - начало осени.

1.1 Биологические ритмы и старение

Согласно одному из научных определений, биологические ритмы обеспечивают способность организма к адаптации и выживанию в изменяющихся условиях среды. Отсюда следует, что при нарушении биологических ритмов устойчивость человека к различным факторам окружающей среды снижается. А поскольку одним из главных признаков старения организма является именно снижение способности противостоять разрушительным внешним влияниям, возникает закономерный вопрос о том, не является ли нарушение биоритмов одной из причин старения [4].

Как показывают современные исследования, биологические ритмы человека претерпевают значительные изменения на протяжении всего возрастного цикла. Так, у новорожденных и младенцев биоритмический цикл является очень коротким. Фазы активности и расслабления сменяются через каждые 3-4 часа. Более того, у детей до 6-8 лет практически невозможно определить хронотип (т.е. "жаворонок" или "сова"). По мере взросления ребенка циклы биологических ритмов постепенно удлиняются и к началу полового созревания приобретают характер суточных биоритмов. В это же время формируются хронотипы, которые определяют характер биоритмов в течение практически всей взрослой жизни. В период с 20 до 50 лет биологически ритмы человека являются наиболее стабильными. (Интересно, что именно в этот период человек достигает самых больших деловых и творческих успехов.) После 50 лет у большинства людей структура биологических ритмов становится менее устойчивой, а хронотипы становятся все менее выраженными. У "сов" появляются черты "жаворонков", и наоборот. Одним из самых ярких и неприятных проявлений нестабильности биологических ритмов у пожилых является бессонница. В еще более старшем возрасте у многих пожилых людей наблюдается значительное сокращение периода активности параллельно с резким удлинением фазы расслабления, что может проявляться повышенной сонливостью.

Приведенные выше факты с большой вероятностью свидетельствуют, что возрастное изменение структуры биоритмов может быть причиной замедления развития организма и, в конечном итоге, его старения. Современные ученые в области хронобиологии сходятся во мнении, что нарушение суточных биоритмов организма является хронологическим маркером старения. Открытие этой закономерности является очень важным в контексте перспектив продления биологического возраста человека. Ведь если нам удастся разработать действенные препараты или методы гармонизации и поддержания оптимальной структуры биоритмов, мы сможем отдалить многие неблагоприятные возрастные изменения, связанные с нарушением структуры биоритмов.

1.2 Гармонизация биоритмов

Одним из главных направлений современной хронобиологии является разработка различных методов и препаратов для коррекции биологических ритмов человека. За 30 лет интенсивных исследований в этой области учеными разных стран было создано немало средств, которые так или иначе способствуют гармонизации биоритмов. Среди них можно выделить пять основных групп.

1. Физиотерапевтические методы. Коррекция биоритмов с помощью физиотерапевтических приборов является одним из самых первых методов, использующихся в хронобиологии с конца 1960-х годов. Этот метод изначально разрабатывался для восстановления естественных биоритмов у космонавтов, долгое время находившихся в космосе. В настоящее время такие аппаратные процедуры, как электросон и светотерапия, используются в основном для коррекции нарушений биоритмов у людей, работающих вахтовым методом в Заполярье.

2. Препараты на основе мелатонина. Мелатонин - это особый гормон, который синтезируется в головном мозгу человека и животных и играет важнейшую роль в регуляции биоритмов. Препараты на основе мелатонина действительно эффективно справляются с бессонницей и другими нарушениями сна, однако, как и все гормональные препараты, он должен использоваться строго по показаниям и под контролем врача.

3. Микстура Павлова и ее аналоги. Микстура Павлова представляет собой препарат, в котором в равных пропорциях одновременно объединены возбуждающие и успокаивающие средства. Такое сочетание позволяет стабилизировать нервные процессы и, в частности, нормализовать биоритмы сна и бодрствования.

4. Препараты на основе хронобиотиков. Хронобиотики - это особые растительные вещества, которые регулируют различные фазы биологических ритмов. Они обнаруживаются в некоторых пищевых и лекарственных растениях. При этом существуют хронобиотики, которые регулируют преимущественно активную фазу биоритмов, и так называемые релаксирующие хронобиотики, которые удлиняют фазу отдыха и восстановления.

5. Препараты на основе витаминов, микроэлементов и хронобиотиков. Данные препараты представляют собой самое последнее поколение хронобиологических препаратов. Их создание стало возможным благодаря интенсивному изучению различных растительных хронобиотиков. При этом было установлено, что большинство хронобиотиков во многом теряют свою биоритмологическую активность, будучи синтезированными или выделенными в чистом виде. Как оказалось, большинство известных хронобиотиков проявляют свою активность только в присутствии определенных витаминов, витаминоподбных веществ и микроэлементов, которые вместе с хронобиотиками содержатся в растении. Более того, удалось установить, что витамины и микроэлементы обладают собственной биоритмологической активностью. Так были разработаны первые витаминно-минеральные комплексы с растительными хронобиотиками.

2. Роль витаминов и микроэлементов в гармонизации биоритмов

Всем известно, что дефицит витаминов и микроэлементов может сопровождаться резким снижением работоспособности и жизненного тонуса, не говоря уже о снижении устойчивости ко многим заболеваниям. Это объясняется тем, что витамины и минеральные вещества являются универсальными регуляторами большинства клеточных функций. Cамо слово "витамин" переводится как "вещество, необходимое для жизни". Начиная с самых ранних этапов эволюции, сначала одноклеточные, затем многоклеточные организмы и, наконец, сам человек научились использовать биологически активные вещества пищи для регуляции своей жизнедеятельности. Уже древние врачи знали о том, что в пищевых продуктах содержатся определенные вещества, при дефиците которых могут развиваться разные заболевания. Люди с цингой быстро поправлялись, если им давали лимонный сок, больные с тяжелым малокровием вставали на ноги, ежедневно получая сырую печень, а народы северных стран давно научились лечить рахит с помощью рыбьего жира. Достаточно посмотреть на краткий перечень свойств витаминов и микроэлементов, чтобы понять их важность для организма.

2.1 Основные биологические свойства витаминов

Витамин С: мощный антиоксидант; укрепление иммунитета; защита кровеносных сосудов; укрепление костей и зубов; участие в синтезе гормонов; регуляция обмена холестерина.

Витамин В1: регуляция углеводного обмена; регуляция жирового обмена; энергообеспечение работы сердца.

Витамин В2: регуляция белкового обмена; укрепление волос; улучшение внешнего вида кожи.

Витамин В6: участие в кроветворении; повышение физической работоспособности; укрепление иммунитета; регуляция белкового обмена.

Витамин В12 и фолиевая кислота (витамин В9): регуляция синтеза гемоглобина; повышение умственной работоспособности; защита сердечно-сосудистой системы.

Пантотеновая кислота (витамин В3): укрепление иммунитета, регуляция пищеварения; участие в синтезе гормонов.

Витамин РР (ниацинамид): регуляция пищеварения; регуляция нервной деятельности; защита клеток кожи.

Биотин (витамин Н): укрепление волос; улучшение внешнего вида кожи.

Витамин А: улучшение зрения; поддержание эластичности кожи; регуляция сексуальных функций; укрепление иммунитета.

Витамин D3: укрепление костей; участие в усвоении кальция организмом.

Витамин Е: защита сердечно-сосудистой системы; поддержание функций мозга; регуляция сексуальных функций; укрепление иммунитета; повышение физической работоспособности.

2.2 Основные биологические свойства микроэлементов

Железо: участие в синтезе гемоглобина; улучшение состояния кожи, волос и ногтей.

Йод: регуляция активности щитовидной железы; профилактика ожирения и атеросклероза; активизация деятельности мозга.

Селен: защита сердца и сосудов; замедление процессов старения; укрепление иммунитета.

Марганец: укрепление суставов и костей; укрепление сосудов; регуляция кроветворения.

Медь: укрепление волос и профилактика седины; улучшение внешнего вида кожи; профилактика варикозного расширения вен.

Цинк: укрепление иммунитета; улучшение внешнего вида волос, кожи и ногтей; регуляция сексуальной активности у мужчин; укрепление костей; синтез гормона инсулина.

Витамины и микроэлементы участвуют в регуляции большинства жизненных процессов и биохимических реакций в нашем организме. В этом смысле роль витаминов и микроэлементов вполне можно сравнить с регуляторной ролью гормонов, а последствия хронического дефицита витаминов и микроэлементов с тяжелыми гормональными нарушениями. Правда, если здоровый организм сам способен синтезировать необходимое количество гормонов, то большинство витаминов и микроэлементов он может получить исключительно с пищей или в виде витаминно-минеральных препаратов. Любой их дефицит рассматривается как общее предболезненное состояние, из которого могут в дальнейшем развиться самые разные заболевания.

Как известно, основные витамины были открыты еще в первой половине ХХ века. И поэтому исторически именно за этими веществами закрепилось название "витамины". Однако с той поры ученые разных стран открыли еще несколько десятков биологически активных веществ пищи. Многие из этих веществ оказались столь же незаменимыми для здоровья человека, как и сами витамины. Поэтому они и были названы витаминоподобными веществами. Поскольку большинство витаминоподобных веществ обладают очень сложной структурой, они могут использоваться исключительно в природной форме, т.е. в виде растительных экстрактов. Это сдерживает их широкое применение в составе обычных витаминно-минеральных препаратов. А между тем витаминоподобные вещества значительно усиливают профилактическую активность витаминов и микроэлементов.

2.3 Основные биологические свойства витаминоподобных веществ

Биофлавоноиды: защита клеток сердца, печени и мозга; профилактика тромбообразования; антиоксидантное действие; антиаллергическое действие; укрепление костей.

Фитостерины: снижение уровня холестерина.

Бета-каротин: противоопухолевое действие; антиоксидантное действие.

Холин: улучшение умственной деятельности; защита печени (в т. ч. при алкогольном поражении).

Инозит: регуляция жирового обмена и профилактика ожирения; регуляция жирового обмена и профилактика сахарного диабета.

Нуклеотиды: незаменимые вещества для всех процессов синтеза и клеточного обновления.

Полиненасыщенные жирные кислоты: профилактика тромбообразования; снижение уровня холестерина; снижение артериального давления; регуляция ритма сердца; антиаллергическое действие.

Инулин: регуляция углеводного обмена; нормализация кишечной микрофлоры; снижение уровня холестерина.

Фосфолипиды: улучшение деятельности мозга; защита клеток печени; снижение уровня холестерина.

Существует несколько основных причин рассогласования индивидуальных биоритмов. Это и нарушения режима дня, и отсутствие регулярной физической активности, и чрезмерное использование психостимуляторов (например, чай и кофе), и частые деловые поездки, и многие другие "атрибуты" современной жизни. Однако особое место среди этих причин занимает проблема неполноценного питания, поскольку она касается большинства из нас.

И здесь мы вновь возвращаемся к значению витаминов, микроэлементов и биологически активных веществ пищи. Дело в том, что правильное чередование биоритмов и полноценная жизнедеятельность нашего организма зависят не только от поступления белков, жиров и углеводов, представляющих собой основные строительные и энергетические материалы, но и от ежедневного поступления вместе с пищей большого количества регуляторных веществ, к которым относятся витамины, витаминоподобные вещества, микроэлементы и многие другие биологически активные компоненты пищи. Если в организме существует хронический дефицит этих незаменимых веществ, возникает конфликтная ситуация. Биологические ритмы вступают в свою активную фазу, что требует от организма активной работы, а тот просто не может справиться с повышенной нагрузкой из-за дефицита витаминов, регулирующих работу сердечно-сосудистой или, например, мышечной системы. Или, наоборот, в соответствии с релаксационной фазой биоритмов все органы и системы человека должны отдыхать, но настоящего расслабления не получается, т.к. клетки организма постоянно посылают тревожные сигналы о дефиците витаминов или минеральных веществ. Совсем не удивительно, что в этой ситуации происходит быстрое рассогласование биологических ритмов. Днем человек чувствует себя усталым и неработоспособным, а ночью не может полноценно выспаться. Согласитесь, многие из нас чувствовали это поздней зимой и весной, когда более всего проявляется гиповитаминоз. Наоборот, люди, которые постоянно принимают витаминно-минеральные препараты, гораздо легче переносят ситуации, связанные с нарушением биоритмов. В этом случае витамины и микроэлементы повышают устойчивость организма и его способность к быстрому самовосстановлению. В целях профилактики биоритмологических нарушений специалисты рекомендуют комплексные препараты, содержащие все необходимые витамины, микроэлементы, а также большинство витаминоподобных веществ. При этом желательно, чтобы эти препараты были двухфазными, т.е. состояли из утреннего и вечернего комплексов. Такая форма в наибольшей степени позволяет учесть структуру биоритмов человека.

3. Что такое хронобиотики?

Определение. Хронобиотики - это новый класс растительных биологически активных веществ, главным свойством которых является способность регулировать различные фазы биологических ритмов человека. На сегодняшний день это единственный класс природных соединений, которые обладают доказанным биоритмологическим действием.

Виды хронобиотиков. В соответствии с двухфазным характером биологических ритмов хронобиотики подразделяются на два основных подкласса: D-хронобиотики (от лат. diurnal - дневной) и N-хронобиотики (от лат. nocturnal - ночной). При этом D-хронобиотики регулируют преимущественно активную (дневную) фазу биологических ритмов, а N-хронобиотики - релаксационную (ночную) фазу. Некоторые исследователи дополнительно выделяют еще один очень узкий класс хронобиотиков, занимающий промежуточное положение. Это так называемые C-хронобиотики (от лат. circadian - круглосуточный), которые одновременно регулируют обе фазы биоритмов [4].

Механизмы действия хронобиотиков. Как действуют хронобиотики? В настоящее время изучены два основных механизма биологического действия хронобиотиков. Так называемые нейротропные хронобиотики воздействуют на биологические ритмы, активируя или, наоборот, успокаивая нервную систему. Этот механизм действия характерен как для D-хронобиотиков, так и для N-хронобиотиков. Метаболические хронобиотики воздействуют на биоритмы через энергетическую систему клеток, стимулируя интенсивное образование биологической энергии, поддерживающей активность всего организма. Такой механизм регуляции биоритмов характерен почти исключительно для D-хронобиотиков.

Природные источники хронобиотиков. К настоящему времени эффективные концентрации хронобиотиков обнаружены в следующих лекарственных и пищевых растениях: Источники D-хронобиотиков - маралий корень (левзея), дягиль, хвоя пихты, зеленый чай, кофейное дерево, элеутерококк. Источники N-хронобиотиков - валериана, душица, хмель, мята перечная, хохлатка, пион [5].

4. Общие советы по режиму дня для "жаворонков"

Пробуждение.

Настоящие "жаворонки" обычно не испытывают проблем с утренним пробуждением, даже если нужно вставать в 6-7 часов. Однако у них есть другая проблема - борьба с сонливостью, которая наваливается на них в середине и под конец рабочего дня. С сонливостью можно справиться с помощью очень горячего, или лучше контрастного, душа. После этого нужно выпить горячий крепкий чай с 2-3 дольками лимона.

Питание.

В отличие от "сов" энергичные "жаворонки" с утра не нуждаются в тонизирующих напитках [6]. Если с раннего утра "жаворонки" выпивают кофе, они только перевозбуждаются, быстро устают и теряют работоспособность. Лучше выпить зеленого чая, который тонизирует, но не возбуждает. Что касается завтрака, то настоящие "жаворонки" уже с раннего утра способны на любые гастрономические подвиги. Их желудки не только готовы, но и требуют полноценной калорийной пищи. На завтрак "жаворонкам" подойдут творог или омлет, молочная каша, бутерброды с сыром или колбасой. Калорийную белковую пищу нужно обязательно дополнить витаминным тонизирующим салатом (помидоры, перец, укроп, редис с острым соусом). Второй завтрак может быть углеводным. Подойдут любые каши, мюсли, отрубные хлебцы, сухофрукты. Обед у "жаворонков" приходится на 13-14 часов. Он должен быть плотным и не менее калорийным, чем завтрак, поскольку в это время у пищеварительной системы "жаворонков" наступает второй пик активности. Лучше всего съесть суп, спагетти с сыром, картофель с рыбой или мясом. Обед можно завершить чашкой крепкого чая для того, чтобы сохранить высокую работоспособность в оставшееся рабочее время. (Запомните: лучшим тонизирующим напитком для "жаворонков" является черный чай, а кофе лучше оставить для "сов".) На ужин рекомендуется углеводная пища с учетом скорого отхода ко сну. Это могут быть каши или мюсли с медом или сухофруктами, легкие тосты с джемом, бананы, зеленый чай с шоколадом. Причин для углеводного ужина две: во-первых, жиры и белок долго перевариваются, а, во-вторых, углеводная пища способствует выработке особого гормона - серотонина, который благоприятствует хорошему сну. Из витаминов "жаворонки" должны употреблять прежде всего В12, фолиевую кислоту, витамин Е и витамин С. Из минеральных веществ "жаворонки" весьма чувствительны к дефициту йода, цинка и магния. Из лекарственных растений, которые помогут оптимизировать режим дня, нужно обратить внимание на элеутерококк, дягиль и пион.

Работа.

У большинства "жаворонков" есть только два пика интеллектуальной активности. Правда, в отличие от "сов", эти периоды являются более продолжительными. Первый пик активности начинается в 8-9 часов и заканчивается к 12-13 часам. Второй - более короткий - пик интеллектуальной активности приходится на послеобеденное время - с 16 до 18 часов. Что касается физической активности "жаворонков", то она также носит двухфазный характер. Наиболее эффективно они могут выполнять физическую работу утром с 7 до 12 часов и вечером с 16 до 19 часов.

Спорт

"Жаворонкам" лучше всего тренироваться утром. Утренняя гимнастика и пробежка в 6-7 часов - это про "жаворонков". Утренние тренировки лучше проводить натощак, выпив лишь сладкого какао или съев несколько долек шоколада, а основной завтрак следует принимать уже после этого. Если "жаворонки" предпочитают атлетические упражнения, то их лучше проводить в 10-11 часов утра примерно через час после плотного завтрака. В этом случае можно достичь наиболее эффективного роста мышечной массы. Вечером "жаворонкам" не рекомендуется перегружаться. Во-первых, активность большинства систем организма к вечеру резко снижается, а, во-вторых, это может помешать сну. Из вечерних занятий можно порекомендовать спокойные виды физической активности - плавание, прогулки пешком, небыстрая езда на велосипеде.

Сон

"Жаворонки" обычно засыпают легко. Однако если по какой-либо причине они не лягут в кровать в то время, когда им "смертельно" хочется спать, они могут поломать себе всю ночь. Если все же есть проблемы с засыпанием, можно существенно облегчить отход ко сну, воспользовавшись следующими простыми правилами:

1) старайтесь ложиться в одно и то же время;

2) примерно за 40 минут до сна прекратите работу на компьютере или просмотр телепередач;

3) перед сном желательно прогуляться или принять расслабляющую ванну;

4) не принимайте плотную пищу менее чем за 2 часа до сна. Вместо этого выпейте полстакана молока с медом - это способствует мягкому засыпанию;

5) перед сном хорошо проветрите комнату.

5. Общие советы по режиму дня для "сов"

Пробуждение

Для большинства "сов" оптимальное время пробуждения 10-11 часов утра. К сожалению, рабочий день в большинстве стран мира создан для "жаворонков", и поэтому мы приводим ряд рекомендаций по облегчению процесса раннего пробуждения. Облегчить пробуждение можно просто постепенное возвращение к сознанию должно происходить при помощи "мягкого" будильника. Например, он должен звучать не рядом, а в соседней комнате. А японцы вообще придумали будильник, который в нужное время издает аромат какого-нибудь цветка. Постепенно усиливающийся аромат может разбудить вернее, чем резкий сигнал. Для мягкого пробуждения можно использовать магнитофон. Если он полчаса будет негромко наигрывать выбранную Вами мелодию, Вы пробудитесь самым ненасильственным образом. Правда, какой бы способ пробуждения Вы ни выбрали, необходимо соблюдать одно непременное условие: как только проснулись, не давайте себе оставаться под одеялом "еще минуточку" - сразу же примите контрастный или горячий душ, прихватив в ванную комнату "энергетический" напиток (мед и половинка лимона на стакан горячего зеленого чая). После водных процедур можно выпить чашку натурального кофе. К процессу пробуждения можно подключить запахи (вспомните "ароматический" будильник". Эфирное масло сосны хорошо снимает утренний стресс, а масло цитрусовых поднимает настроение.

Питание

Составляя свою диету, помните о том, что "совиные" желудки просыпаются только через два часа после подъема. Поэтому сразу после пробуждения "совам" рекомендуется выпить стакан минеральной воды, чтобы разбудить желудок и избавить его от накопившихся за ночь шлаков. Хорошо выпить стакан грейпфрутового или яблочного сока. Можно также съесть легкий фруктовый салат, поскольку фрукты в любом виде стимулируют соковыделение. Завтрак "сов" должен быть по возможности безбелковым. Это могут быть кисломолочные продукты типа йогурта, мюсли, тосты с джемом. Лучшим утренним напитком для "сов" является натуральный кофе. Через два-три часа завтрак можно повторить, включив в него фрукты, шоколад или мед, хлебцы и кофе. К обеду пищеварительная система "сов" набирает силу и начинает требовать белки. Это могут быть мясные или рыбные блюда. На полдник (с 17 до 19 часов) рекомендуется зеленый чай и сухофрукты. Лучший ужин для "сов" - это легкоусвояемые белки, такие как рыба, сыр или орехи. Белковая пища поможет долго сохранять чувство сытости и избежать еды на ночь. Однако во время ночных бдений "совам" может потребоваться вновь перекусить. Для этого лучше всего подойдут бананы, нежирный йогурт и долька шоколада. Из всех витаминов "совы" больше всего нуждаются в витаминах С, А и группы В. Следует также особо позаботиться о минеральных веществах, таких как кальций, железо и селен. Оптимизировать свои биоритмы "совы" могут с помощью таких лекарственных растений, как маралий корень (левзея), элеутерококк, мята и душица.

Работа

В отличие от "жаворонков" у большинства "сов" есть три пика интеллектуальной активности. Первый пик (дневной) наблюдается с 13.00 до 14.00, второй (вечерний) - с 18.00 до 20.00 часов и, наконец, третий (ночной) - с 23.00 до 01.00. При этом наиболее полноценным является вечерний период. В соответствии с этими периодами активности и нужно строить свой рабочий день. Физическая активность "сов" имеет несколько другой характер. Она постепенно нарастает начиная с 14.00, достигает своего пика к 19.00, после чего снижается к 21.00.

Спорт

"Совам" не следует с утра крутить педали на велотренажере или толкать гири. В это время их организм еще не готов к физическим упражнениям. Около 12-13 часов можно совершить пробежку трусцой. Вечером рекомендуются следующие виды физических упражнений: физическая нагрузка с отягощением, прогулка быстрым шагом или плавание. Оптимальное время для спорта - с 19 до 23 часов. Именно в это время можно добиться желаемых результатов по коррекции фигуры и снижению веса.

Сон

В отличие от "жаворонков" у настоящих "сов" очень часто наблюдаются проблемы с засыпанием. Облегчить отход ко сну можно, воспользовавшись такими же правилами как и для "жаворонков".

6. Биология успеха: строим карьеру по биоритмам

Можно спорить, создан ли человек для работы. Но раз уж вы работаете, стоит грамотно использовать возможности и привычки своего организма. Глупо заставлять себя творить, когда тело расположено к механической работе, или вести переговоры, если и вы, и окружающие замкнуты и недружелюбны. Такое пренебрежение к биологическим часам оборачивается перерасходом энергии и досадными результатами.

Представляя себе общие принципы биоактивности, вы получаете примерный план действий даже в ситуациях, когда вокруг царит хаос, и цунами аврала вот-вот накроет вас с головой. Более того, опираясь на собственные биоритмы, вы можете предотвратить многие досадные моменты. Выражение "всему своё время" станет для вас не общей фразой, а руководством к действию - успешному действию!

И ещё. Чтобы не дать своей жизни превратиться в серую рутину, очень важно привнести в нее игровой момент. Например, расцветить рабочий день коротенькими приятными ритуалами. Их значение сложно переоценить. Во-первых, они создают необходимые перерывы для поддержания работоспособности. Во-вторых, закладывают позитивные рефлексы и обеспечивают "скорую помощь" для эмоций, даже в "не ваш день". В-третьих, организм, получая поощрение и мини-отдых, отблагодарит вас выработкой эндорфинов и прочих гормонов удовольствия, а значит, повысятся работоспособность и креативность.

9:00-11:00 - время усвоения информации и планирования. Температура тела выше, чем в любое другое время суток, содержание глюкозы в крови максимально, а значит, кора головного мозга наиболее чувствительна и активна.

Чем заняться. Закончить дела, оставшиеся со вчерашнего дня, не худшая идея. Именно сейчас вы расположены видеть вчерашнюю проблему по-новому. Известная поговорка "утро вечера мудренее" на самом деле подтверждается выводами психобиологов. Если же вы упустите время, незаконченное дело так и повиснет, создавая ощущение опоздания и нервозности и, скорее всего, так и перекочует в завтрашний день.

"Хвостов" нет? Посвятите утро планированию, разработке стратегий на сегодняшний день или более длительный период. Сейчас вы можете адекватно оценить, сколько времени и сил потребует то или иное дело: уровень самоконтроля достигает пика через два-три часа после пробуждения.

Особый ритуал. Чашка горячего кофе и, обязательно, что-нибудь сладкое. Оно сделает вас устойчивой и доброжелательной личностью среди ворчащих спросонок коллег. А если вы привлечете их к утреннему действу, очень скоро у них выработается "условный рефлекс", и ваше появление всегда будет для них маленьким праздником. Это очень облегчит жизнь.

Воздержитесь от важных встреч и переговоров. Время для них наступит очень скоро. А сейчас в крови максимально высок уровень гормона стресса, кортизола, и любое необдуманное слово или не та интонация способны испортить настроение и нужные отношения. И не тратьте время на e-mail-ы и телефонные разговоры. Они уместнее к вечеру, а сейчас вы только растратите рабочий заряд впустую.

11:00-13:00 - прилив жизненных сил.

Чем заняться. Время действовать! Проводите презентацию, представляйте на суд окружающих свой самый смелый проект, отправляйтесь на переговоры: сложные дела, если вы заранее продумали их, - они сейчас пройдут в полном соответствии с планами. В эти часы наблюдается повышение интереса к окружающим, поэтому уж от равнодушного молчания собеседников вы сейчас застрахованы. Доказано, что больше всего сил теряете, пробиваясь сквозь стену безразличия, а искренний интерес к вашим делам и начинаниям вдвое повышает эффективность и производительность. Кроме того, ваш голос звучит сейчас наиболее мягко и приятно: утренняя хрипотца прошла, а перенапряжение связок ещё не наступило. Используй этот момент! Тембр голоса, как уверяют психологи, даже более важен для ваших слушателей, чем слова, которые вы произносите: он создает общее впечатление.

Особый ритуал. Прежде чем отправиться на личную встречу, несколько минут подумайте об этом человеке с симпатией. Вы поможете ему настроиться благосклонно до того, как переступите порог его кабинета.

Воздержитесь от чрезмерных обязательств и обещаний. Сейчас вы настроены любить всё человечество, включая начальство и конкурентов, поэтому вас легко уговорить на невыгодный проект, ввернув в разговоре одну-две похвалы вашему уму и талантам.

13:00-15:00 - сохраняется рабочее настроение предшествующих часов, но эйфория постепенно стихает.

Чем заняться. Идеальное время для работы с документами. В середине дня острота зрения максимальна: активно работают слёзные железы, предохраняющие роговицу от напряжения. Да и глазные мышцы полностью отходят от ночного расслабления не раньше полудня.

Если сегодня не избежать конфликтной ситуации, планируйте неприятный разговор на этот отрезок времени. По крайней мере, обойдётся без нервных срывов и угрозы немедленного увольнения. Особенно если вы аргументируете свою позицию и постараетесь понять противоположную сторону. Не тяните: через час общий настрой сменится, и удержать ситуацию в рамках будет сложнее.

Особый ритуал. Несколько дыхательных упражнений. А во время обеда не забудьте посыпать салат чёрным перцем. Помимо всех прочих достоинств, он стимулирует работу сердца, от которого сейчас, как никогда, зависит ваше состояние в целом - и эмоциональное, и физическое.

Воздержитесь от ненужного напряжения и беспокойства. В это время особенно легко впасть в панику по поводу отставания от графика. Если сохраните спокойствие, наградой станет удивительная работоспособность во второй половине дня.

15:00-19:00 - время расслабления и общения.

Чем заняться. Теперь время проверять почту, обзванивать партнёров и клиентов, составлять приглашения, рекомендательные письма и пресс-релизы. Интуиция сейчас не на высоте, а вот логика приобретает свойства железной, да и интеллект в порядке. Вы чётко знаете ответ на вопрос "почему" ("как" лучше оставить на завтрашний день) и без труда выявляете логические сбои, прокравшиеся в проект договора.

Особый ритуал. Чувствуете, что устали? Зайдите в соседний отдел, выпейте чаю - лучше всего с солёным печеньем или фисташками. Эти 15 минут помогут эффективно прожить оставшееся до конца рабочего дня время, так что не пожалейте их. Если коллеги (и все на свете) надоели, уединитесь и активно помассируйте уши так, чтобы к ним прилила кровь. Это упражнение помогает стряхнуть оцепенение и усталость и благотворно влияет на почки.

Воздержитесь от желания обрубить якоря, сжечь мосты и порвать отношения. Особенно сильно и, как следствие, опасно это желание после 17:00 (второй такой пик приходится на время от пяти до семи утра, но для карьерного роста он не опасен). Это не вы - это ваше тело. Оно требует развлечений. А раз уж вы заставляете его сидеть на работе, оно сообщает вам о своём недовольстве доступными способами - через эмоции и усталость.

7. Методика расчета биоритмов

Для расчета собственных биоритмов следует определить количество прожитых дней на определенную дату, начиная со дня рождения. Потом общую численность прожитых дней надо поделить на продолжительность периодов физического, эмоционального и интеллектуального циклов (23, 28, 33). Этим самым мы "ловим" конец синусоиды и определяем, какой день каждого цикла отвечает нужной дате [7].

Человек со дня рождения находится в трёх биологических ритмах: физическом, эмоциональном и интеллектуальном.

· Физический цикл равен 23 дням. Он определяет энергию человека, его силу, выносливость, координацию движения.

· Эмоциональный цикл равен 28 дням и обусловливает состояние нервной системы и настроение.

· Интеллектуальный цикл (33 дня) определяет творческую способность личности.

Дальше строится календарный график биоритмов (рис.1).

Рис.1. Синусоиды биоритмов

Любой из циклов состоит из двух полупериодов: положительного и отрицательного.

· В течение первой половины физического цикла человек энергичен и достигает лучших результатов в своей деятельности; во второй половине цикла энергичность уступает ленности.

· В первой половине эмоционального цикла человек весел, агрессивен, оптимистичен, переоценивает свои возможности, во второй половине - раздражителен, легко возбудим, недооценивает свои возможности, пессимистичен, всё критически анализирует.

· Первая половина интеллектуального цикла характеризуется творческой активностью, человеку сопутствуют удача и успех; во второй половине происходит творческий спад.

При расчёте достаточно округлять числа до десятых долей дроби. Отталкиваясь от точной даты рождения, посчитайте, сколько дней вы прожили: 365 дней в году умножьте на количество прожитых лет, исключая високосные; число високосных лет умножьте на 366 дней; оба произведения суммируйте.

Разделите количество прожитых дней на 23 (физический цикл) - вы получите число с остатком после целого. Например, если остаток равен 20, это значит, что идет 20-й день физического цикла, то есть вторая половина цикла, неблагоприятная. Так же рассчитайте эмоциональный и интеллектуальный циклы.

В году будет примерно шесть дней, когда совпадают начальные фазы двух циклов - это тяжелые дни. И примерно один раз в году все три цикла на нуле - это тоже очень плохой день.

Дни, когда графики биоритмов пересекают горизонтальную линию в центре графика ("нулевые" дни), являются критическими. По статистике на эти дни приходится больше всего несчастных случаев, аварий, в эти дни наблюдаются эмоциональные спады, психические срывы.

Пример расчета биоритмов

Дата рождения студента (студентки) - 15 марта 1980. Составить месячный график биоритмов, начиная с первого сентября 2000 г.

Вычисляем количество прожитых дней за полные 20 лет, учитывая высокосные года (1984, 1988, 1992, 1996, 2000, 2004, 2008, 2012):

365 * 20 + 5 = 7305 дней.

С 15 марта 2000 г. по 1 сентября 2000 г. прожито еще:

16 + 30 + 31 + 30 + 31 + 31 = 169 дней.

Общее количество дней составляет

7305+ 169 = 7474 дня.

Дальше расчет можно вести на калькуляторе по такому алгоритму:

1) 7474/23 = 324,9565217;

(324,9565217 - 324) *23 = 21,999 ~ 22.

2) 7474/28 = 266,9285714, (266,9285714 - 266) *28 = 25,999 ~ 26.

3) 7474/33 = 226,4848484, (226,4848484 - 226) *33 = 15,999 ~ 16.

Полученные цифры 22, 26, 16 означают, что 1 сентября 2000 года идет 22-й день физического, 26-й день эмоционального и 16-й день интеллектуального циклов студента (студентки).

Анализируем, в какой части периода - положительной или отрицательной - находятся вычисленные дни (рис.2).

Рис.2. Графики периодов

Строим календарный график биоритмов на сентябрь 2000 года (рис.3).

Рис.3. Календарный график биоритмов

Выводы

Анализируя полученный график, делаем вывод, что наиболее неблагоприятные с точки зрения безопасности жизнедеятельности студента будут 1, 2, 13, 17, 18, 25 сентября. В эти дни следует быть особенно внимательным и по возможности избегать ситуаций, связанных с напряжением внимания (управление автомобилем), изнурительным физическим и умственным трудом, путешествованием.

Список литературы

1. Биологические ритмы / Под ред.Ю. Ашоффа: В 2 т. - М.: Мир, 1984. Т.1. С.5-406; Т.2. С.5-260.

2. Бреус Т.К., Чибисов С.М., Баевский Р.М., Шебзухов К.В. Хроноструктура биоритмов сердца и внешней среды. - М.: Издательство Российского университета дружбы народов, 2002. - 232 с.

3. Гласс Л., Мэки М. От часов к хаосу. Ритмы жизни. - М.: Мир, 1991. - 248 с.

4. Оранский И.Е., Царфис П.Г. Биоритмология и хронотерапия (хронобиология и хронобальнеофиэиотерапия). - М., 1989. - 159 с.

5. Хронобиология и хрономедицина / Под ред.Ф.И. Комарова. - М.: Медицина, 1989. - 401 с.

6. Лебедев Н.Н. Биоритмы пищеварительной системы. М: Медицина, 1987. - 320 с.

7. Желібо Є.П. Безпека життєдіяльності. Навчальний посібник для студентів ВЗО України. - Київ: "Каравела", 2001. - 320 с.