Рациональное питание как один из способов сохранения здоровья

Рациональное питание как один из способов сохранения здоровья

Київський Національний

Торговельно-Економічний Університет

ÓРефератÎ

з ОБЖ на тему:

“Раціональне харчування

як один із засобів збереження здоров’я ”

Виконала:

студентка ФЕМП I курсу

група №6       

Ніколаєва Ірина

Перевірив:

Заплатинський В.М.

Київ 2003

З давніх-давен люди надавали великого значення харчуванню як засобу збереження здоров’я. Один із засновників гігієни відомий арабський лікар Авіценна перший розробив правила доцільного харчування. Його рекомендації щодо різноманітності їжі та помірної кількості споживання її є вірним і до сьогодні. Розроблено багато різноманітних дієт. Але, як свідчить практика, більшість дієт є однобічними і можуть застосовуватися тільки з лікувальними цілями.

                                            Цікаво знати

Вважається, що людина зможе прожити без їжі не більше двох місяців. Однак 31-річний француз Поль-Анрі Дюген зміг протриматися без їжі 384 дні (1 рік і 19 днів). Життєві сили він підтримував виключно завдяки воді, каві і сокам. За весь період голодування він втратив 133 кг, і це пішло йому лише на користь: перед початком голодування вага його складала 215 кг.

         Є науково обґрунтовані режими і норми харчування.

         Одним із важливих принципів раціонального харчування є дотримання енергетичного балансу організму, тобто кількість енергії, яка надходить до організму з їжею, має відповідати енергетичним витратам організму. Наприклад:

цукерка (83,7 кДж) = гімнастика (15 хв.)

чашка бульйону (41,8 кДж) = прогулянка (20 хв.)

порція курки з картоплею (1297,9 кДж) = гребля (2 год.)

шматок торта (1256 кДж) = гімнастика (60 хв.)

яйце (356 кДж) = гра у футбол (9 хв.)

чашка кави або чаю з цукром (188,4 кДж) = гра в бадмінтон ( 20 хв.)

Коли енергетичні витрати менші, ніж кількість енергії в їжі, що споживає, зростає маса тіла в основному за рахунок жирової тканини.

Людина вживає близько 2000 калорій в день (1 Ккал = 4186,8 Дж). У стані сну  людина витрачає 55 калорій за годину, 200 – при ходьбі, 500 – при підйомі по сходах. За сучасними нормами чоловікові потрібно вживати 2700 калорій на добу, жінці – 2500, але залежно від фізичної активності ця норма може змінюватися в ту чи іншу сторону.

Споживання калорій в розвинутих країнах

Раціональним харчування буде тільки тоді, коли до організму з харчовими продуктами надходитимуть усі поживні речовини, вітаміни та мінеральні солі в кількостях, необхідних для його нормальної життєдіяльності.

Потреба людини в поживних речовинах визначається її масою, віком та рівнем рухової активності. Чим менший вік, тим більше білка необхідно на 1кг маси тіла (13-17 років – 1,5 г). Для дорослих необхідна кількість білка на добу на 1 кг маси становить 1-1,2 г. Фізична праця, заняття спортом потребують збільшення споживання білків на 20% від загальних норм.

         Рослинна їжа засвоюється гірше, ніж їжа тваринного походження. Змішана їжа засвоюється краще, ніж окремі харчові продукти. Нестача амінокислот, вітамінів, мінеральних солей в окремих продуктах компенсується при харчуванні різноманітними продуктами. Так, в гречаній каші не вистачає деяких амінокислот, але при споживанні її з молоком ця нестача компенсується.      

         Різноманітна їжа поліпшує апетит, секрецію травних соків, що сприяє кращому її засвоєнню. Харчуватися краще 4 рази на день. Інтервал між споживанням їжі не повинен перевищувати 6 годин. Перший сніданок має бути поживним і містити не менше як 25% добового раціону, обід – 35%, полуденок – 20% і вечеря – 20%.

Добовий раціон

Свіжі фрукти та овочі  - 660г

Молоко та кефір – 450г

Хлібобулочні вироби – 330г

Картопля 265г

М’ясо і м’ясні продукти – 205г

Риба – 250г

Цукор та кондитерські вироби – 100г

Яйце – 40г

Сир – 18г

Масло – 15г

Треба, щоб у добовому раціоні було досить овочів, які містять клітковину. Клітковина, хоч і не перетравлюється, але належить до так званих “баластних” речовин, які сприяють руховій активності шлунково-кишкового тракту. Наповнюючи шлунок, клітковина створює відчуття ситості.

         М’ясні й рибні страви рекомендується споживати в першій половині дня. Вони містять речовини, які збуджують нервову систему. Для вечері кращі страви молочні та овочеві. Дітям і підліткам протипоказане голодування і недостатнє харчування. Це (особливо нестача білків) призводить до зменшення м’язової маси, в тому числі м’язів серця, затримує ріст і розвиток. Крім того, внаслідок зниження імунітету різко збільшується частота інфекційних захворювань.

Запасіться енергією

ü     Найбільш прийнятна  для організму їжа – “легкі” білки і “швидкі” вуглеводи ( сир, йогурт, бутерброд з медом, кукурудзяні пластівці з молоком або кефіром, горіхи і сухофрукти).

ü     Ідеальний “стимул” для мозку – стиглі банани: речовини, що містяться в них допомагають швидко “нагодувати” мозок глюкозою і серотоніном (для вітамінного настрою).

ü     Почніть день з великої чашки чаю ( краще зеленого) з лимоном і медом.

ü     Випийте 1,5-2 г вітаміну С – він додасть сили для боротьби з перевтомою.

ü     Не їжте висококалорійних білкових і жирних страв, які довго перетравлюються і викликають сонливість.

         Але негативно впливає на організм не тільки недостатнє та неповноцінне харчування, а й надмірне. У цьому разі утворюються проміжні продукти обміну, шкідливі для організму, і, в першу чергу, для печінки. Надмірна маса тіла (ожиріння) негативно впливає на підшлункову залозу, що з часом призводить до виникнення цукрового діабету і серцево-судинних розладів. Люди, в яких маса тіла на 30% перевищує норму, живуть на 10-15 років менше порівняно з людьми, що мають нормальну масу тіла. Для збереження нормальної маси тіла, влітку обов’язково потрібно їсти огірки і баклажани, що виводять з організму токсини й холестерин; молоді, найкраще недозрілі кабачки (їх можна споживати сирими); капусту, бо вона перешкоджає перетворенню вуглеводів на жири; а також яблука, особливо кислі.

         Для нормальної життєдіяльності організму необхідні біологічно активні речовини – вітаміни. Потрібність організму у вітамінах залежить від ряду факторів – стать, вік, фізична активність, стан здоров’я та ін. Наприклад: людям, яким більше 60 років деяких вітамінів потрібно менше, тому що це пов’язано з повільнішим відновленням клітин і меншою фізичною активністю. Вагітним жінкам, навпаки, потрібно більше вітамінів. А в після пологів, в період годування дитини груддю, необхідність вітамінів ще зростає. Вітамін К потрібен тільки дітям ( в організмі дорослих знаходиться достатня кількість), а вітамін D необхідний і для дітей і для людей похилого віку. Встановлено також, що чоловікам потрібна більша кількість вітамінів, ніж жінкам, тому що швидкість відновлення клітин у них більша.   На добу організмові людини необхідно кілька міліграмів вітамінів. Незважаючи на невеликий вміст вітамінів в організмі, вони відіграють значну роль в обміні речовин і енергії.

         Багато вітамінів входить до складу ферментів, які необхідні для утворення гормонів. Вітаміни швидко розпадаються в організмі. Більшість з них не відкладаються про запас і не синтезуються  організмі. Тому необхідно постійно вживати продукти, що містять вітаміни. Найбільше міститься в свіжих фруктах, овочах, а також у молоці та м’ясі. За відсутності вітамінів у організмі виникають захворювання – авітамінози, при недостачі їх – гіповітамінози.   (Таблицю вітамінів дивіться в додатку 1).

         Організм людини потребує достатню кількість металів та інших елементів, а саме: